Dit artikel is ingezonden door Wesley Mols

Als het zo’n weer is als de afgelopen weken, met temperaturen boven de 35 graden, denk ik terug aan de zomer van 2015. Toen werd de triathlon van Didam afgelast vanwege de tropische temperaturen van eveneens boven de 35 graden. Ik had er onwijs veel zin in en samen met een teamgenoot hadden we het parcours voor de Eredivisie van Teamcompetities twee weken van tevoren al verkend. Het klinkt heel logisch dat je voorzichtig moet zijn met sporten bij hoge temperaturen, maar waar moet je nu eigenlijk op letten?

Tijdens de Zevenheuvelenloop is in 2013 al onderzoek gedaan door Veltmeijer et al. (gepubliceerd in 2014) naar de lichaamstemperatuur bij inspanning, in dit geval een hardloopwedstrijd van 15km. Ten minste vijf uur voor de start hebben 227 vrijwilligers een pil geslikt die de lichaamstemperatuur meet. Onder de koele omstandigheden van 11 graden bleek de lichaamstemperatuur van de lopers toch te verhogen van 37.6 (± 0.4) naar 39.2 (± 0.7) graden gemiddeld. Maar liefst 15 procent van de hardlopers kwam over de finish met een lichaamstemperatuur van zelfs boven de veertig graden. Het is logisch te verwachten dat bij omgevingstemperaturen van boven de dertig graden, het risico op oververhitting dus nog veel groter is. Interessant aan het eerder genoemde onderzoek is dat hier ook is gekeken naar verschillen tussen de lopers met een lichaamstemperatuur lager of hoger dan veertig graden. Hierdoor kwam er een aantal risicofactoren naar voren als je het hebt over het oplopen van oververhitting. Twee factoren waren verschillend tussen beide groepen: ten eerste de vochtinname vóór de race en ten tweede de stijging van de lichaamstemperatuur na de warming up.

Het is dus belangrijk om voldoende te drinken voor je inspanning: hiermee verlaag je het risico op oververhitting en uitdroging. Hierbij is het van belang om niet alleen water te drinken, maar ook isotone oplossingen, zoals in veel sportdranken al aangeboden wordt. Een isotone oplossing heeft namelijk een gelijke (iso)toniciteit (kg deeltjes per liter, red.) als het plasma, doordat er evenveel permeabele stoffen in zitten (zoals zouten en glucose, red.). Met andere woorden: de toniciteit van het bloed blijft gelijk na de opname van een isotone oplossing. Dat is belangrijk omdat bij het drinken van alleen water het bloed verdund wordt met als gevolg dat zouten uit je lichaamscellen worden onttrokken.

Om uitdroging te voorkomen kun je je gewicht voor en na een training meten. Het verschil is dan grofweg het verlies aan vloeistof. Wanneer dit verschil groter dan twee procent van je lichaamsgewicht is, ben je uitgedroogd en is rehydratie gelijk noodzakelijk. Dat doe je het beste door meer te drinken dan dat je verloren bent, aangevuld met dus voldoende zout (ook afkomstig uit voedsel, red.). Verspreid het drinken wel over de hele dag, want anders plas je het gelijk weer uit.

De tweede risicofactor is een wat onbekender verschijnsel. Het is gebleken dat een stijging van de lichaamstemperatuur met meer dan 0.4 graden na de warming-up, een groot risico vormt om uiteindelijk tijdens inspanning boven de veertig graden uit te komen. Het lijkt erop dat dit met aanleg te maken heeft, aangezien een andere studie heeft gevonden dat oververhitting bij lopers zich vaker herhaalt (Armstrong et al. 2007, American college of sports medicine). Aan de andere kant zie ik zelf bij sportwedstrijden in de hardloop- en triathlonwereld vaak atleten die te warm gekleed zijn tijdens de warming-up en zelfs tijdens de race. Zeker bij een evenement zoals de Zevenheuvelenloop, waar je als recreant lange tijd in het startvak klaar moet staan, is het lastig je warm te houden tót de start maar niet te warm gekleed aan de wedstrijd te beginnen. Het advies is toch om in zo’n geval niet teveel aan te doen, iets dat je uiteraard perfect kunt testen tijdens een training. Het scheelt je ook nog een hoop energie en dus levert het ook nog potentiele tijdswinst op.