in 8 weken naar een sprinttriathlon: basisschema
Met dit schema willen we je helpen bij het zetten van je eerste stappen in de triathlonwereld.
Het zegt veel over triathlon en triatleten wanneer een inspanning van 500-750m zwemmen, 15-20 km fietsen en 3-5 km lopen een "sprint" wordt genoemd.
Die afstanden vormen voor veel mensen al een hele uitdaging op zich. Jij bent van plan om die drie uitdagingen niet alleen aan te gaan. Nee, je wil ze ook nog eens na elkaar gaan afleggen.
Met dit schema zou dat geen probleem mogen vormen.
Veel succes!
Aanpassingsfase
Elke training bestaat uit een aantal fases. In deze eerste fase is het de bedoeling dat je lichaam zich aanpast aan nieuwe vormen van belasting. Eén goede raad: luister te allen tijde naar je lichaam. We gaan er wel van uit dat je, voor je hieraan start, al 8 baantjes na elkaar kunt zwemmen en 2 km na elkaar kunt lopen.
week 1 |
||
|
dag |
actitiviteit |
opmerkingen |
|
maandag |
400 m zwemmen |
1 x 50m opwarming |
|
dinsdag |
30 min lopen |
5 x 2 min snel + 1 min herstel |
|
woensdag |
8 km fietsen |
|
|
donderdag |
200 m zwemmen |
|
|
vrijdag |
rust |
|
|
zaterdag |
60 min fietsen |
|
|
zondag |
30 min lopen |
|
week 2 |
||
|
dag |
actitiviteit |
opmerkingen |
|
maandag |
600 m zwemmen |
8 x 25 m tempo |
|
dinsdag |
35 min lopen |
|
|
woensdag |
15 km fietsen |
|
|
donderdag |
500 m zwemmen |
(1 x 50m + 2 x 200m + 1 x 50m) |
|
vrijdag |
rust |
|
|
zaterdag |
80 min fietsen |
|
|
zondag |
40 min lopen |
4 x 3 min op wedstrijdtempo |
opbouwfase
Je lichaam zou nu gewend moeten zijn aan een verhoogde belasting. In deze fase probeer je je basissnelheid wat te verhogen door af en toe een tempowissel in je training te stoppen. Afstand blijft echter het belangrijkste aspect.
week 3 |
||
|
dag |
actitiviteit |
opmerkingen |
|
maandag |
600 m zwemmen |
100 m opwarming Hongaarse trap: 25, 50, 75, 100, 75, 50, 25 m met telkens zelfde tijd rust 100m cool down |
|
dinsdag |
40 min lopen |
|
|
woensdag |
15 km fietsen |
|
|
donderdag |
300 m zwemmen |
|
|
vrijdag |
rust |
|
|
zaterdag |
20km fietsen |
ga lopen binnen de 10 min na het fietsen |
|
zondag |
rust |
|
week 4 |
||
|
dag |
actitiviteit |
opmerkingen |
|
maandag |
45 min zwemmen |
verwerk tijdens je training |
|
dinsdag |
40 min lopen |
|
|
woensdag |
50 min fietsen |
na opwarming 4 x 5 min voluit + 5 min herstel |
|
donderdag |
500 m zwemmen |
|
|
vrijdag |
rust |
|
|
zaterdag |
25 km fietsen |
rustig! |
|
zondag |
5 km lopen |
rustig! |
snelheidsfase
Om je wedstrijd zo vlug mogelijk af te kunnen leggen, is het van belang dat we op snelheid gaan trainen.
Daarom worden de trainingen in deze fase doorspekt met vernellingen en tempowissels.
week 5 |
||
|
dag |
actitiviteit |
opmerkingen |
|
maandag |
1500 m zwemmen |
|
|
dinsdag |
50 min lopen |
na opwarming: Hongaarse trap |
|
woensdag |
20 km fietsen |
3 x 5 min op wedstrijdtempo |
|
donderdag |
1000 m zwemmen |
|
|
vrijdag |
rust |
|
|
zaterdag |
20 km fietsen |
ga lopen binnen de 10 min na het fietsen |
|
zondag |
rust |
|
week 6 |
||
|
dag |
actitiviteit |
opmerkingen |
|
maandag |
800 m zwemmen |
100 opwarming |
|
dinsdag |
60 min lopen |
|
|
woensdag |
10 km fietsen |
|
|
donderdag |
400 m zwemmen |
rustig! |
|
vrijdag |
rust |
|
|
zaterdag |
25 km fietsen |
|
|
zondag |
7 km lopen |
|
wedstrijdfase
Vanaf nu ga je focussen op je wedstrijd. Probeer in je trainingen het wedstrijdelement na te bootsen.
week 7 |
||
|
dag |
actitiviteit |
opmerkingen |
|
maandag |
600 m zwemmen |
100 m opwarming Hongaarse trap: 100m cool down |
|
dinsdag |
8 km lopen |
rustig! |
|
woensdag |
30 km fietsen |
|
|
donderdag |
1500 m zwemmen |
op wedstrijdtempo |
|
vrijdag |
rust |
|
|
zaterdag |
30 km fietsen |
|
|
zondag |
50 min lopen |
na opwarming: Hongaarse trap |
week 8 |
||
|
dag |
actitiviteit |
opmerkingen |
|
maandag |
1000 m zwemmen |
|
|
dinsdag |
5 km lopen |
|
|
woensdag |
35 km fietsen |
|
|
donderdag |
200 m zwemmen |
|
|
vrijdag |
2 km lopen |
|
|
zaterdag |
rust |
|
|
zondag |
wedstrijd |
|
Download dit schema in PDF
