De feesten goed doorgekomen, ondanks al dat eten en drinken? Misschien had je je voorzorgen genomen en ons laatste voedingsadvies gevolgd. Welaan dan, na 2015 goed ingezet te hebben zijn we terug klaar voor een nieuw voedingsartikeltje van PULSO diëtiste Louise! Deze keer rond eiwitten en het nut hiervan. Maar kunnen we eiwitten à volonté eten?
Als sporters gebruiken we onze spieren intensief. Spieren zijn in essentie eiwitten en die worden bij het trainen beschadigd. Om onze spieren snel terug her op te bouwen hebben we dus eiwitten nodig die we halen uit onze voeding.
Recente studies hebben daarom ook bewezen dat het nuttig kan zijn om al een kleine hoeveelheid eiwitten in te nemen tijdens een hele lange inspanning. Dit kan nuttig zijn bij een halve tot hele triatlon. Doordat we hier onze spieren al voeding geven zullen de spieren langer goed kunnen werken. De spieren zullen minder afgebroken worden door de aanvoer van eiwitten tijdens de inspanning. Hierdoor gaat ook de recuperatie nadien sneller. Tijdens de inspanning heeft het dus een tweedelig effect.
Omdat we als triatleten veel trainen moeten we dus onze spieren goed soigneren en voeding geven na de training. Een product met voldoende eiwitten in is dus zeker geen overbodige luxe. Doe daar ook nog suikers bij -om onze energietank aan te vullen en om de opname van deze eiwitten te verbeteren- en we hebben onze recuperatievoeding! Dit kan zeker met de gewone huisproducten zoals chocolademelk, fruityoghurt, pudding, rijstpap, boterham met ham/kaas, muesli met yoghurt/melk… Het is belangrijk om ook onze vochtbalans te herstellen. Bij chocolademelk en dergelijke zit hier reeds vocht in, neem je pudding of yoghurt dan is het noodzakelijk meer te drinken na de inspanning. Bij een intensieve trainingsperiode of bij meerdere trainingen op een dag is het belangrijker om de juist eiwitsoorten op te nemen. Dit zijn vooral de eiwitten die we terugvinden in onze spieren, hiervoor zijn er specifieke recovery shakes. Dit is een extra luxe in belangrijke periodes, maar zeker niet noodzakelijk. Een recuperatie voeding/drank heeft het grootste effect wanneer je dit binnen de 30’ na de inspanning neemt, zeker indien je 2 trainingen per dag hebt. Op stage of tijdens heel zware periodes is het aangewezen om na 2h nog een eiwit- en suikerrijke voeding te nemen voor optimale recuperatie. Logischerwijze is de recuperatie voeding na de eerste training van de dag van groter belang dan deze na de tweede training (wat niet wil zeggen dat je hier nonchalant moet zijn, de dag nadien moet je echter terug aan de bak).
Een goede nachtrust is van groot belang. Heeft u moeite om in te slapen? Hiervoor zijn eiwitten ook interessant: ze geven u een verzadigd gevoel en helpen u beter inslapen. Een eiwitproduct (yoghurt, melk, kwark,…) binnen de 30’ voor het slapen gaan bevordert niet alleen de slaap maar zorgt er ook voor dat uw spieren zich tijdens de nacht optimaal herstellen om de dag erna weer fris aan te vatten. Twee vliegen in één klap dus.
MAAR, eiwitten eten zonder rem kan gevaarlijk zijn. Onze nieren moeten deze namelijk verwerken en uitscheiden. Als je dus te veel eiwitten neemt kunnen onze nieren dit niet meer aan. Initieel gaan uw nieren sneller werken en draaien ze op volle toeren. Maar dit houden ze niet vol waarna ze gaan afzwakken. Er komen eiwitten in de urine terecht. Dit is de eerste marker van nierproblemen. Afvalstoffen geraken niet meer uitgescheiden waardoor we intern ook schade krijgen. Er kan onomkeerbare schade veroorzaakt worden.
Eiwitten zijn dus essentieel maar een hoog eiwitdieet of een te groot eiwitpercentage in onze voeding is dus niet aangewezen.
Sportieve groetjes
PULSO diëtiste Louise
