Eens in de zoveel tijd duikt er een nieuw dieet op waar opeens iedereen bij zweert. Zo hadden we het enkele maanden geleden nog uitgebreid over de zin en onzin van een veganistisch dieet en de heftige beweringen hierover in de documentaire Game Changers. De laatste tijd is intermittent fasting (IF) – waarbij mensen voor korte periodes vasten afwisselen met hun normale eetgewoonten – steeds meer onderwerp van gesprek. De dieetvorm wordt niet alleen geprezen omdat het helpt met afvallen, ook zweren sommige atleten dat het hun prestaties positief beïnvloedt. Wij leggen uit wat IF is en kijken naar wat wetenschappers en diëtisten erover zeggen in relatie tot intensief sporten.

Wat is intermittent fasting en welke methodes zijn er?
Zoals de naam al doet vermoeden vasten mensen bij intermittent fasting in etappes. Er is echter geen vast schema dat iedereen standaard volgt. Mensen kiezen zelf wat het beste bij hun past. De meest bekende methoden van intermittent fasting zijn de 16:8 methode, waarbij acht uur wordt gegeten, afgewisseld met zestien uur vasten, de 5:2 methode, waarbij de calorie inname wordt verlaagd naar 500-600 voor twee dagen per week, en de Eat-Stop-Eat methode, waarbij één of twee keer per week maar liefst 24 uur wordt gevast.

Dit klinkt allemaal vrij extreem en wij plaatsen er dan ook onze vraagtekens bij of dit nou goed kan zijn voor een lichaam. Maar volgens verschillende ervaringsdeskundigen zou dit dus juist wel zo zijn. Dit zou komen doordat je lichaam beter om leert gaan met reserves uit vet in de uren waarin het even geen energie krijgt. Behalve dat dit mensen kan helpen met afvallen, zou het je gehele energiehuishouding een boost geven.

Mooie beloften, maar gebrek aan harde bewijzen 
Uiteraard is het concept van vasten niet nieuw, maar wel nieuw is het om dat een vast onderdeel van je leven te maken. Net als veel populaire diëten zou het dus allerlei grote gezondheidsvoordelen opleveren zoals: gewichtsverlies (al is dit uiteraard niet voor iedereen gewenst, red.), een verbeterde gevoeligheid voor insuline, een verbeterd geheugen en het zou zelfs de negatieve tekenen van veroudering tegengaan. Als je echter kijkt naar het wetenschappelijk bewijs dat beschikbaar is, kom je er snel achter dat dit slechts om hele kleinschalige onderzoeken gaat, op knaagdieren is getest of dat verder onderzoek is vereist voor er iets uit kan worden geconcludeerd.

Onderzoeksresultaten
Toch bewezen dus verschillende kleinschalige onderzoeken al dat atleten, die – bijvoorbeeld – voor zes weken om de dag slechts 500-600 calorieën binnenkregen, beter presteerden tijdens precies dezelfde activiteit als zij vóór het vasten deden; hun hartslag was namelijk lager terwijl zij net zoveel power leverden. Hun lichaam lijkt dus efficiënter om te gaan met energie. Daarnaast gaven zij aan minder last te hebben van vermoeidheid. Ze hadden en lager lactaatgehalte in het bloed en konden meer werkdruk aan en dus beter omgaan met stress. Al zijn deze laatste punten uiteraard lastig meetbaar, de resultaten uit de inspanningstest zijn positief. Maar aangezien dit is onderzocht onder slechts twaalf mannen, mogen we hier niet teveel conclusies uit trekken.

Waarschuwingen
Diëtiste en hardloopcoach Claire Shorenstein waarschuwt atleten dan ook over het dieet. ,,Te weinig eten en als gevolg een vergrote kans hebben op blessures en ziekte, is een grote zorg voor atleten die aan intermittent fasting doen”, legt zij uit in een interview met Podium Runner. ,,Met de 5:2 methode, krijg je mogelijk te weinig voedingsstoffen binnen aangezien je voor twee dagen per week nauwelijks eet. Dan hebben we het er nog niet over dat sporten op deze dagen waarschijnlijk resulteert in een slechte prestatie, aangezien je te weinig brandstof hebt tijdens de training, maar ook voor herstel. Ja, dan kan je wel een supplement nemen, maar je kan niet alle nodige voedingsstoffen uit eten binnenkrijgen via een pil.”

Ook over andere methoden is Shorenstein kritisch: ,,Met de 16:8 methode slaan mensen vaak het ontbijt over. Dat is geen goed idee als je in de ochtend traint. Trainen op een lege maag kan prima als je een korte – 60 tot 90 minuten – en niet al te intensieve training doet, maar het is niet slim als je langer en intensief traint op een lege maag.”

Intermittent fasting tijdens een drukke trainingsperiode
Toch gelooft Shorenstein dat mensen baat kunnen hebben bij intermittent fasting: ,,Dat zegt niet dat mensen helemaal van intermittent fasting af zouden moeten zien, maar wel dat je er voldoende onderzoek naar moet doen en het goed naast je eigen benodigdheden en doelen moet leggen, voordat je er aan begint.” Toch raadt ze het af tijdens een drukke trainingsperiode: ,,Er zijn over het algemeen interessante onderzoeken naar intermittent fasting gaande, maar het blijft gebrekkig.”