Bijna drie miljoen kijkers trok het filmpje waarin Olympisch zwemster Katie Ledecky met een vol glas chocolademelk op haar hoofd haar baantjes zwom. Een logische vraag volgde: hoe doet ze dat in vredesnaam? Voordat we die vraag beantwoorden, wees gewaarschuwd: het vergt nogal wat oefening en geduld. Een krachtige core in combinatie met een perfecte techniek zorgen ervoor dat Ledecky haar hoofd zo stil kan houden.
Ledecky – die maar liefst vijf keer Olympisch goud won – besloot na de Spelen van 2012 drastisch aan haar kracht te werken door twee tot drie keer per week oefeningen op het droge te doen. En dat kan wel eens hetgeen zijn dat nu zijn vruchten afwerpt, legt kracht en conditie coach Kate Ligler uit. ,,Het zwemmen van een baan met een glas chocolademelk op je hoofd is een test voor zowel je kracht als stabiliteit. Iets wat je niet zomaar even ontwikkelt. Nog afgezien van de slag dynamiek, heeft ze een goed verbonden en sterk afgetrainde core. Het controleren van de rotatie in je heupen en torso, terwijl je je lichaam in de juiste positie houdt, vraagt om meer dan een paar plank oefeningen aan het einde van je zwemtraining”, verklaart de coach in een interview met Triathlete.
Om een dergelijke mate van stabiliteit te bereiken, heb je bilspieren nodig die goed communiceren met de spieren en pezen in je rug én buikspieren die goed zijn afgestemd op de spieren in je borst en schouders. Veel verschillende lichaamsdelen moeten perfect op elkaar reageren en bepaalde neuromusculaire paden zijn nodig om deze gecontroleerde slag van Ledecky te bereiken. Het is iets wat uiteraard maar voor weinig mensen is weggelegd. Het zwemmen met een glas chocolademelk op je hoofd mag dan niet per se het doel zijn, maar het kan atleten alsnog helpen hun honderd meter tijd aan te scherpen.
Ledecky’s hoofdpositie is kaarsrecht en stabiel tijdens het zwemmen, vooral ook omdat ze gebruikmaakt van een luchtpijp. Zo zou het ook moeten: je hoofd ligt stil en in een rechte lijn met je lichaam tenzij je draait om adem te halen (wanneer je dus geen gebruikmaakt van een luchtpijp, red.) Een manier om dit te testen is door een stip midden boven op je badmuts te zetten en iemand te vragen je vanaf de andere kant van de baan te filmen. Je zou de stip niet omhoog, omlaag of zijwaarts moeten zien bewegen. Door te zwemmen met een snorkel – zoals Ledecky in het filmpje – kun je gefocust werken aan je hoofdpositie zonder gestoord te worden door je ademhaling. Maar uiteindelijk moet je ook zonder snorkel leren om na iedere ademhaling weer in de juiste positie uit te komen.
Tot slot is er nog een klein ‘geheim’ achter Ledecky’s goede techniek: stijfheid. ,,Als we zwemmen, willen we ons lichaam met de juiste hoeveelheid spierspanning of stijfheid strak houden. Te veel zwemmers ‘spaghettiën’ zich een weg door het water. Het ontwikkelen van strakheid, kost tijd. Zwemmers leren in wat voor positie ze hun lichaam moeten houden, met de juiste houding en de juiste hoeveelheid spierspanning. Als je je daar bewust van bent en je lichaam beter leert aanvoelen, kun je dit ontwikkelen”, schrijft Gerry Rodrigues hierover in zijn boek ‘Triathlon Swimming’.
