De overstap van de korte afstand of zelfs halve naar een marathon kan nogal drastisch aanvoelen. Het is dan ook zo dat de eerste pannenkoek in dit geval vaak lijkt te mislukken, of in ieder geval niet perfect uit de pan komt. Want hoe kun je je nou voorbereiden op die man met de hamer? Drievoudig Ironman Wereldkampioen Craig Alexander heeft ervaring genoeg en stapte perfect over van het korte naar het lange werk. In een video van Global Triathlon Network deelde de Australiër zijn interessante tips om 42,2 kilometer lang tempo te houden.
1. Niet sneller worden, maar minder vertragen – Krachttraining
,,Ik heb een korte afstand achtergrond, dus snelheid was nooit mijn probleem. Toen ik overstapte naar het langere werk werd volume mijn focus. De meeste atleten starten met sprint en Olympische races. Snelheid wordt dan niet het probleem, het is het vasthouden van die snelheid.” Als het aan Alexander ligt is er één soort training waar meer aandacht aan besteed zou moeten worden om dit vertragen tegen te gaan: ‘strength and conditioning’, oftewel krachttraining. ,,Er is een gezegde in duursport dat als iets er goed uitziet, het goed is. Je wil een goede techniek hebben en goede basis. Hopelijk heb je een goede bouw, want niet iedereen heeft dat. Maar je kunt er wat aan doen. Oefeningen in de sportschool, heuvels lopen.”
,,Dit helpt ook voor het zwemmen en fietsen, maar als we het specifiek over de marathon hebben”, gaat Alexander verder. ,,Dan hebben we het niet zo zeer over versnellen, maar meer over zorgen dat je niet vertraagt. Daarbij helpt natuurlijk een goed uithoudingsvermogen, spierkracht, techniek en stabiliteit. Als je goede techniek hebt ben je efficiënt en kun je langer lopen. En je hebt ook nog een kleinere kans op blessures.” Krachttraining – het onderdeel dat toch door veel atleten nog overgeslagen lijkt te worden – is in de ogen van Alexander iets dat simpelweg iedere atleet zou moeten doen: ,,Het maakt niet uit wie je bent, je kunt nooit genoeg (core) kracht- en stabiliteitstraining doen.”
2. Heuvels en negative splits: wedstrijdtempo op pijnlijke benen
,,Ik geloof niet dat je om een goede marathon te lopen, er één in training moet doen. Maar het helpt wel om wat hogere tempo’s te lopen op vermoeide benen. Doe alsof je in een race zit en tempo moet houden op pijnlijke benen.” Hoe je dat in trainingen kunt verwerken? ,,Doe een lange looptraining en vertrek rustig, maar kom terug op race pace of een tempo dat het benadert. Je simuleert wat je lichaam van je vraagt terwijl je benen vermoeid raken, maar dan in training.” Daarnaast benadrukt Alexander meerdere keren hoe belangrijk heuveltrainingen zijn: ,,Ik deed vroeger veel van mijn rustige duurtrainingen in de heuvels. Dat geeft een natuurlijke intensiteit en helpt om spierkracht op te bouwen in je benen.” Nou hebben we in Nederland niet allemaal een heuvel binnen handbereik, maar mocht die er toevallig wel zijn ontloop hem dan in ieder geval niet.
