Dat lichamelijk na je dertigste alles wat ‘minder’ wordt, schijnt een bekend fenomeen te zijn, toch schikken triatleten meestal niet van hun dertigste levensjaar. Sterker nog: de échte piek zou voor lange afstands atleten nog moeten komen. Is dat echt zo en hoe ontwikkelde de relatie tussen leeftijd en de beste prestaties zich sinds ‘het begin van triathlon’ tot nu?

Als we de tien snelste mannelijke en vrouwelijke finishtijden op Hawaii tussen 1983 en 2012 met elkaar vergelijken, wordt het duidelijk dat de gemiddelde leeftijd van 26 naar 35 is versprongen en de gemiddelde finishtijd van 671 minuten naar 566 minuten. Het zijn dus bijna tien jaar oudere atleten die het best presteren en dat met een 1:45 uur snellere tijd. Dit is uiteraard ook uit te leggen door snellere fietsen, betere technieken om training te analyseren en meer kennis, maar toch bevestigen deze cijfers ook dat het duurvermogen niet afneemt na je dertigste.

Uiteindelijk moeten we er allemaal aan geloven. Als de veertig in beeld komt, wordt het ook voor triatleten lastig om jezelf te blijven verbeteren. Maar wat kun je doen om toch zo fit mogelijk te blijven en zolang mogelijk van een sportief lichaam te genieten?

Als voormalig kracht en conditioning coach van verschillende rugbyteams en gepassioneerd triatleet, deelde de Zuid-Afrikaanse Phil Mack zes tips met 220 Triathlon om topfit te blijven, ondanks dat je ouder wordt. Deze zijn van toepassing op alle leeftijden, maar worden voor oudere atleten steeds belangrijker. ,,Ondanks dat ik ouder word, ben ik nog erg competitief. Maar ik train slimmer en luister meer naar mijn lichaam”, vertelt Mack in het interview met 220 Triathlon. ,,Als fysiotherapeut heb ik een schat aan informatie beschikbaar om mij te helpen de juiste beslissingen te nemen over mijn training en gezondheid. Ik merkte dat kleine veranderingen in mijn trainingsregime cruciaal zijn om blessures te voorkomen en mijn prestaties te maximaliseren.”

1. Monitor je dieet, gewicht en slaap

,,Zorg dat je goed weet wat voor jou wel en niet werkt als het op slaap aankomt. Hoe goed we herstellen en hoe gezond we zijn, is uiteindelijk afhankelijk van ons immuunsysteem.” Om dit immuunsysteem op peil te houden, is slaap – en dus herstel – uiteraard belangrijk. ,,Als je hard traint, verbruik je microvoedingsstoffen die ons immuunsysteem moeten beschermen. Daarom raad ik het aan om een goede multivitamine te slikken.” Naast multivitamine adviseert Mack glucosamine als supplement om je gewrichten te beschermen. ,,Het zal geen bestaande schade herstellen, maar ik geloof dat het de kans op problemen in de toekomst vermindert en zorgt dat ik nog tot in mijn pensioen kan racen.”

2. Slim trainen

,,Ik loop meestal onverhard om mijn gewrichten te beschermen”, vertelt Mack aan 220 Triathlon. ,,Ik heb ook de langere duurtrainingen gedeeltelijk ingewisseld voor trainingen op hoge intensiteit. Als ik fiets of loop, kies ik voor heuvelachtige routes om dan omhoog aan te vallen en te herstellen in de afdaling.”

3. Kracht

Om je  botten en gewrichten te beschermen, is het ook belangrijk je spieren goed getraind te houden en zo blessures te voorkomen. ,,Vooral voor je benen, billen en ‘core’ is het goed om regelmatig rustige en gecontroleerde lunges te doen. Vooral lopende lunges. Controleer je positionering en uitlijning door je bilspier te activeren.”

4. Hersel

Als je ouder wordt, heeft je lichaam meer tijd nodig om te herstellen van zware trainingen. ,,Ga voor je hersteltijd af op hoe je je voelt en luister goed naar je lichaam. Als je spierpijn hebt of moe bent, neem dan een rustdag of train een dag rustiger.” Ook in training is het belangrijk om af te gaan op signalen van je lichaam. Voel je je vermoeid? Push jezelf dan niet door die training heen zoals je dat vroeger gedaan zou hebben. Stel de training een dagje uit en probeer het opnieuw.

5. Variatie

,,Neem ook wat roeitraining, cross-training of aqua jogging op in je programma.”

6. Juiste materiaal

Wissel je oude loopschoenen op tijd in voor nieuwe om een slechte demping te voorkomen. ,,Gebruik je wedstrijdschoenen alleen voor wedstrijden en gebruik voor alle andere trainingen een schoen die veel support biedt. Dit omdat je met iedere stap een klap van zeven keer je eigen lichaamsgewicht door je gewrichten laat gaan.” De klappen op je gewrichten minimaliseer je ook door harde straten soms in te wisselen voor zachte bospaadjes.