Toch ga ik proberen hier een aantal theorieën en tips proberen geven om met je planning van start te kunnen gaan.
Alvorens een traininsplanning op te stellen, moeten we ons eerst de vraag stellen wat training is?
Er zijn vele definities, maar we kunnen stellen dat trainen het PLANMATIG toedienen is van TRAININGSPRIKKELS, met als DOEL de sportprestaties te verbeteren.
Alles begint dus met het bepalen van de doelstelling.
Maak zowel korte termijn doelstellingen (over enkele weken/maanden) als lange termijn doelstellingen (meerdere jaren). Zorg dat je bij je doelstelling de lat hoog genoeg legt. Een te makkelijke doelstelling werkt niet echt motiverend. Maar leg de lat ook niet te hoog. Het doel moet haalbaar zijn.
Wanneer een bepaald doel voorop gesteld is, wordt er een planning uitgewerkt om dat doel te bereiken.
De atleet gaat nu trainen volgens deze planning. Door middel van tussentijdse evaluaties kan men gaan testen hoe ver men staat, en indien nodig de doelstelling aanpassen.
Dit is een continu proces, en kan worden voorgesteld in volgende tekening:
De planning wordt op 3 niveaus bekeken:
macro-cyclus :jaarplanning
meso-cyclus : 4-8 weken
micro-cyclus : 1-3 weken
De jaarplanning
We kunnen het jaar in 4 grote blokken verdelen:
De voorbereidingsperiode:
Je bent mentaal en fysiek uitgerust, klaar om de basis te leggen voor het nieuwe seizoen. Ga in het begin van deze periode naar de dokter voor een medische controle. Je kan maar beginnen bouwen op een gezond lichaam.
In de voorbereiding leg je de fundering van je conditie. Het overgrote deel van de trainingen moeten rustige, extensieve duurtrainingen zijn. Het is de periode waar je vooral je cardiovasculair systeem (hart/longen) gaat trainen.
Naar gelang deze periode vordert, neemt vooral het volume van de trainingen toe. Een gouden regel is hier om het trainingsvolume niet meer dan 10% per week te laten toenemen. Zo krijgt je lichaam de kans om te wennen aan de groter wordende belasting.
De voorbereidingsperiode is ook het ideale moment om de fitness-zaal in te duiken en een kracht-uithouding programma te volgen. Hierover schrijf ik later nog een artikel.
Vermits de trainingen niet intensief zijn, is deze periode uitermate geschikt om enkele trainingen volledig te spenderen aan techniek. En dan denk ik vooral aan zwemtechniek en loopschool.
Naar het einde van de voorbereiding kunnen er enkele heel korte, iets intensievere trainingen bijkomen. Die dienen om het lichaam klaar te maken voor wat gaat komen.
Specifieke voorbereiding:
In deze fase worden de trainingen doelgericht gekozen naar de wedstrijden toe. Voor atleten die aan sprints of kwart wedstrijden meedoen, zal het volume wat afnemen. De trainingen worden intensiever. Er worden snelheidstrainingen, intensieve intervals en ook koppeltrainingen uitgevoerd om het lichaam bestand te maken tegen wedstrijdbelastingen.
Lange-afstandsatleten gaan hun volume nog meer opdrijven en ook intensieve trainingen in hun schema opnemen.
Vergeet niet dat wanneer je je lichaam zwaarder belast, je ook meer aandacht moet schenken aan de recuperatie
De wedstrijdperiode:
Wedstrijden zijn heel zware belastingen voor je lichaam. Je lichaam heeft dus tijd nodig om te recupereren van die inspanningen. Bij een stevig gevuld wedstrijd seizoen zullen de trainingen tussen de wedstrijden vooral recuperatie trainingen zijn. Enkel als de wedstijden ver uit elkaar liggen, kan je nog wedstrijd-specifieke trainingen inlassen
De rustperiode:
Het menselijk lichaam kan nu eenmaal niet op maximaal niveau presteren gedurende de 52 weken van het jaar. De boog kan niet altijd gespannen staan. Neem na het seizoen even wat rust. Doe gedurende een 2-tal weken helemaal niks van training. Je hoeft je echt niet schuldig te voelen. Je lichaam kan dit gebruiken om terug in evenwicht te komen. Begin na die 2 weken een beetje te sporten. Leg jezelf geen schema op, maar ga trainen als je er zin in hebt. Doe eens een andere sport. Vermits triathlon een veeleisende sport is, verwateren veel sociale contacten in het seizoen. Neem ook hier de draad weer op. Je zal fris en uitgerust aan je volgende seizoen starten
De meso-cyclus
de meest eenvoudige vorm is de progressieve opbouw. Er wordt vooral naar de kwantiteit gewerkt. Het volume van de trainingen wordt elke week met en 10% opgevoerd. Een typische cyclus voor in de voorbereidingsperiode
Een cyclus die door trainers als Jan Olbrecht en Kathleen Smet wordt gebruikt, is de 3-weken cyclus. Hier wordt er 2 weken na elkaar progressief opgebouwd, met daarna een rustweek. Het is vooral die rustweek die er voor zorgt dat het lichaam klaar is voor de volgende zware weken.
De micro-cyclus
Ook wanneer we het trainingsschema per dag gaan bekijken, zal hierin een golvend patroon zitten. Er zullen dagen inzitten waar intensiteit en/of duur heel hoog zijn, gevolgd door dagen van rust of hersteltrainingen.
Prof atleten kunnen een optimale planning maken en die strikt per dag afwerken. De meeste atleten hebben echter een job, en zullen iets creatiever en flexibeler moeten zijn in het invullen van de dag-planning
