Dat een hoogtestage voor veel atleten voordeel oplevert, is bekend. Niet voor niets brengen veel toptriatleten en wielerteams regelmatig een paar weken in de bergen door voor een belangrijke wedstrijd. Maar hoe pak je het nou het beste aan? Triathloncoach Hannah Finchamp deelt vijf tips met Triathlete waarmee je het meest uit je high altitude trainingskamp haalt.

Uiteraard reageert iedereen anders op hoogte, maar gemiddeld gezien ervaar je vanaf 1500 meter boven zeeniveau al de gevolgen van hoogte. Zowel positief als negatief: op de lange termijn kan een hoogtestage je atletisch vermogen verbeteren doordat je lichaam meer rode bloedcellen aanmaakt, maar op de korte termijn is ademen juist lastig gezien de ijle lucht. Er zijn mensen die slecht reageren op hoogte en last krijgen van hoogteziekte, te herkennen aan klachten als hoofdpijn, misselijkheid en duizeligheid.

1. Timing

Geef je lichaam de tijd om te laten wennen aan de nieuwe omstandigheden. In gemiddeld twee weken kan je lichaam acclimatiseren. Het zal nog niet genoeg zijn om volledig aangepast te zijn, maar wel genoeg voor een gedeeltelijke acclimatisering. Om je lichaam langzaam te laten wennen, is het slim om de trainingsintensiteit met 30 tot 40 procent omlaag te brengen en in twee weken voorzichtig terug naar honderd procent toe te werken. Mocht je zonder voorbereiding op hoogte moeten racen of wil je bijvoorbeeld de Alpe d’Huez fietsen, dan is het juist slim om niet langer dan 24 uur van tevoren op hoogte aan te komen. Dan zou je lichaam minder last hebben van de mogelijke (milde) symptomen van hoogteziekte. Aangezien geen enkel lichaam hetzelfde is, moet je vooral ook leren wat voor jou wel en niet goed werkt én kan ervaring met hoogte je dus veel helpen.

2. Hydratatie

Op hoogte krijgt je lichaam eerder last van uitdroging dan op zeeniveau. Dit heeft te maken met de droge lucht en de reactie van het lichaam op ijle lucht. Al verschilt de nodige vochtinname per persoon, zou zo’n drie tot vijf liter per dag een goed uitgangspunt zijn.

3. Voeding

Het kan lastig zijn om goed te eten op hoogte, aangezien je lichaam niet altijd de bekende signalen geeft. Je metabolisme versnelt en je lichaam gebruikt meer koolhydraten op hoogte. Tegelijkertijd, onderdrukt de hoogte vaak het gevoel van honger. Het kan daarom slim zijn om je calorie inname goed bij te houden, zodat je zeker weet dat je voldoende eet.

4. Slapen

Hoe fijn is het dat slaap belangrijk is wanneer je op hoogte traint! Het is waarschijnlijk geen straf als je iets meer rust moet pakken dan normaal. Het kan echter lastig zijn om goed te slapen, doordat er minder zuurstof aanwezig is. Je lichaam blijft daardoor in een enigszins alerte stand en laat je soms niet toe om in een diepe slaap te komen. Mocht je moeite hebben om in slaap te komen, zou je meditatie en ademhalingsoefeningen kunnen proberen voor het slapengaan.

5. Pacing

Het is heel belangrijk dat je – letterlijk – niet te hard van stapel loopt op hoogte. Het kost je lichaam op hoogte meer moeite om dezelfde snelheden te bereiken, doordat er simpelweg minder zuurstof is. Als je je trainingen niet aanpast en accepteert dat het tempo lager ligt, kan dat uiteindelijk tegen je werken doordat je teveel vermoeidheid opbouwt.