Tijdens een triathlon verbrand je veel energie. En dus moet je de energie die je verbruikt aanvullen. Afhankelijk van de lengte van de race zul je dus meer of minder moeten eten en drinken. Een Sprint Distance kunnen de meeste atleten zonder voeding tot zich te nemen afwerken, maar bij een Long Distance is het een heel ander verhaal.
Om een idee te krijgen wat je tijdens een triathlon moet eten, is het de moeite waard om eerst te kijken naar wat je lichaam verbrandt. Voor inspanning gebruikt het lichaam hoofdzakelijk twee brandstoffen: vet en suikers, ook wel koolhydraten genoemd. Vetten leveren de meeste energie op: één kilo vet levert 9000 calorieën, terwijl 1 kilo koolhydraten 4000 calorieën oplevert. Koolhydraten zijn makkelijker te verbranden voor het lichaam en leveren sneller energie dan vetten, maar leveren dus minder dan de helft aan energie op. Tijdens inspanning verbrand je in de lagere inspannings-zones voornamelijk vet, maar hoe intensiever de inspanning wordt, hoe groter ook het aandeel van de suikerverbranding wordt. Tot een omslagpunt waarbij de inspanning zo intensief is, dat het lichaam zelfs minder vet gaat verbranden en nog meer suikers, om zo de benodigde energie te kunnen leveren. Dit is te zien in onderstaande grafiek tussen “Duur 2” en “Duur 3”. Zelfs de meest afgetrainde triatleet heeft genoeg vetvoorraad om meerdere hele triathlons te doen, de suikervoorraad is echter beperkt: getrainde atleten hebben een koolhydraatvoorraad voor 1,5 – 2 uur intensieve inspanning. Wanneer de suikervoorraad op is, is het niet meer mogelijk intensieve inspanning te leveren: dit is de spreekwoordelijke man met de hamer. Wanneer een inspanning langer dan die 1,5 – 2 uur duurt, zul je die suikers dus moeten aanvullen om niet stil te vallen. Helaas kan het lichaam sneller suikers verbranden dan opnemen. Hierdoor zul je de intensiteit van je inspanning moeten aanpassen aan de duur van de inspanning: bij een Sprint Distance kan je veel harder gaan dan bij een Long Distance. De kunst is om de intensiteit zo aan te passen dat je je suikervoorraad tijdens de triathlon zo kunt aanvullen dat je pas bij de finish ‘op’ bent. Dit is niet makkelijk: zelfs de professionals hebben hier met al hun training, begeleiding en hulpmiddelen zoals powermeters ook moeite mee.
(Tekst gaat verder onder de grafiek)
Hoeveel kan ik eten?
Tijdens inspanning gaat er meer bloed naar de spieren en minder naar het maag-darmstelsel. Hierdoor wordt de opname van voedingsstoffen beperkt, terwijl je juist meer verbrandt! De vetvoorraad van het lichaam is groot genoeg en hoeft dus niet aangevuld te worden. De suikervoorraad is daarentegen beperkt en zul je aan moeten vullen wanneer een race langer dan 1,5 tot 2 uur duurt. Hoeveel je tijdens een triathlon kunt eten verschilt van persoon tot persoon, maar als bovengrens kun je 1,5 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht per uur rekenen. Voor een atleet van 60 kilo betekent dit: 60 maal 1,5 is 90 gram koolhydraten per uur. Ieder lichaam is anders en iedereen verdraagt dit dus ook anders: de ene atleet tolereert meer suikers dan de andere atleet. Gelukkig kan dit ook getraind worden, voeding is niet voor niks ‘het vierde onderdeel’ van de triathlon.
Wát moet ik eten?
Eenmaal door het lichaam opgenomen maakt het het lichaam niet uit waar de suikers vandaan komen, of het nu uit een appel, banaan, gel of slagroomtaart komt. Het maakt jouw lichaam ook niet uit van welk merk de voeding is: een suikermolecuul is een suikermolecuul, met de nuance dat er verschillende soorten suikermoleculen zijn, maar om dit artikel eenvoudig te laten, laten we deze buiten beschouwing. Daar ligt gelijk ook het probleem: het voedsel moet eerst opgenomen worden en de ene atleet verdraagt het ene voedsel beter dan de andere. In onderstaande video worden verschillende professionals gevraagd naar welke voeding ze op de fiets meenemen en ze eten allemaal iets anders. Er is dus niet één antwoord. Tijdens zijn zege bij Ironman Maastricht 2017 had Michael Weiss op de fiets, naast de suikers die hij uit zijn drinken tot zich nam, zijn favoriete voeding mee: twee marsen en twee snickers. Het hoeft dus ook niet persé sportvoedsel te zijn.
(tekst gaat verder onder de video )
Vrijwel alle atleten doen langer over een Long Distance race dan de pro’s en hebben daarom ook meer eten nodig onderweg. Meer dan dat ze op de fiets mee kunnen of willen nemen. Daardoor ben je overgeleverd aan de voeding die door de organisatie wordt geleverd. Bij Ironman is dat dit jaar in Europa Enervit, Challenge heeft in Europa verschillende voedingspartners zoals Xenofit en in Nederland Sanas. Als je meerdere races per jaar doet bij verschillende organisaties, wordt het een lastig verhaal om alle voeding uit te proberen en er aan te wennen. Wanneer we moderne sportvoeding vergelijken zien we echter dat het allemaal op elkaar lijkt. De meeste atleten kunnen redelijk makkelijk wisselen tussen de verschillende merken zonder daar echt last van te hebben.
Wat je tijdens een triathlon kunt eten is dus heel variabel. De meeste atleten weten zelf wat ze goed verdragen en wat niet. Voor een goede race is het belangrijk dat je niet te weinig binnen krijgt, want dan val je stil, maar ook dat je niet te veel binnenkrijgt, wat weer voor maagklachten kan zorgen. Om een plan te maken wat je per uur kunt eten, zul je van tevoren een voedingsplan moeten maken. Voor dit plan kan je bedenken welke voeding je graag wilt eten en drinken tijdens de race en daarvan opzoeken hoeveel gram koolhydraten er in zit. Bij sportvoeding staat er op de verpakking hoeveel koolhydraten erin zitten. Op de website van het Voedingscentrum Nederland kun je van de meeste andere voeding, bijvoorbeeld bananen, vinden hoeveel koolhydraten er in zitten. Vergeet hierbij ook niet dat er in sportdrank ook veel koolhydraten zitten. Bij je eigen sportdrank kun je controleren hoeveel gram koolhydraten er in zit, bij sportdrank die je tijdens een race krijgt kun je rekenen op een concentratie van 6% (30 gram per 500ml). Als je de koolhydraten van de voeding die je bij je race wilt gebruiken bij elkaar optelt, kun je berekenen wat je per uur kunt eten. Het is verstandig om hier een stukje onder het maximum van 1,5 koolhydraten per kilo lichaamsgewicht per uur te gaan zitten.
Als je een plan gemaakt hebt, is het aan te raden om deze minimaal één keer te testen tijdens een training. Het is tenslotte een essentieel deel van een race. Een koppeltraining in aanloop naar een race is een uitgelezen moment om een gemaakt voedingsplan in de praktijk te testen en zo nodig nog aan te passen en nog eens te testen. Daarnaast loont het ook de moeite om na een goede race op te schrijven wat je gegeten en gedronken hebt.
Het maken van een voedingsplan kan lastig zijn en heeft even tijd nodig. Daarnaast zijn er ook verschillende bedrijven en coaches die een voedingsplan voor je kunnen maken. Het is in ieder geval een aspect van de sport dat aandacht nodig heeft en waar de tijd voor genomen moet worden: het heeft tenslotte een grote invloed op je race.
