Iedere atleet zal dit verschrikkelijke gevoel wel eens hebben gehad tijdens een training of wedstrijd: misselijkheid. En soms zó erg dat het leidt tot overgeven. Niet handig, want daar gaat je perfect uitgedachte voedingsplan en het is überhaupt alles behalve ideaal natuurlijk. Uit een enquête onder 500 deelnemers aan een ultramarathon in Amerika bleek zelfs dat het merendeel van de lopers uitstapte vanwege misselijkheid en/of overgeven. Daarmee overtrof het vermoeidheid, oververhitting en kramp.

Maar wat veroorzaakt misselijkheid en overgeven nu eigenlijk? Vermoedelijk is het een gevolg van een abrupte stijging van catecholamine hormonen, zoals bijvoorbeeld: adrenaline en noradrenaline. Deze helpen ons omgaan met verschillende stressoren, waarbij inspanning geen uitzondering is. Onderzoek laat zien dat hoe intensiever de inspanning is, hoe groter de afscheiding van catecholamines in het bloed is. Maar ook zenuwen en andere onrust kunnen de aanwezigheid van catecholamine hormonen verhogen en dus misselijkheid veroorzaken. Het is dan ook niet zelden dat een atleet last krijgt van misselijkheid tijdens een wedstrijd. De combinatie van stress, zenuwen voor de start en adrenaline vormen de perfecte brandstof voor een misselijke beleving. Maar er zijn meer veroorzakers en dus ook dingen om op te letten om ongemakken voor te zijn.

Voeding
Net als met andere maagproblemen, is slechte voeding een veelvoorkomende oorzaak. Eigenlijk geldt dat alles waarvan je teveel eet, een probleem kan vormen. Daarnaast heeft vet van de drie macronutriënten – vet, eiwit en koolhydraten – de krachtigste uitwerking op je maag. Ook vezels en vaste proteïnen kunnen zwaar op de maag komen te liggen tijdens inspanning. Het wordt dan ook veelal door diëtisten aangeraden om grote hoeveelheden vet, vezels en proteïne te vermijden voor een wedstrijd. Zeker als je dit binnen drie uur voor een wedstrijd tot je neemt.

Lege maag en cafeïne
Vasten en trainen op een lege maag is een trend binnen de duursport. Er zijn verschillende studies die laten zien dat er onder bepaalde omstandigheden voordelen mee gepaard gaan voor je metabolisme en ook mentale gesteldheid. Echter kleven er ook nadelen aan: wanneer je vast en dus bijvoorbeeld meer dan acht uur geen calorieën binnenkrijgt, stijgt de afgifte van catecholamine hormonen in je bloed, doordat je lichaam hard werkt om de glucose levels op peil te houden en vet om te zetten in energie.

Al is de verhoging van deze hormonen geen direct probleem, het kan wel misselijkheid als gevolg hebben voor sommige atleten. Daarbij worden trainingen op een lege maag vaak in de ochtend afgewerkt, waarbij wél een kop koffie wordt genuttigd om toch nog een bron van energie te hebben. Dat kan echter averechts werken, want net als inspanning en vasten verhoogt ook cafeïne de afgifte van catecholaminen.

Hydratatie
Het is als balanceren boven een afgrond: de perfecte hydratatie realiseren op een wedstrijddag. Te weinig vocht en je raakt uitgedroogd met de bekende en vaak pijnlijke gevolgen. Te veel vocht en hyponatriëmie komt om het hoekje kijken; oftewel een tekort aan natrium in het bloed. Beiden kunnen leiden tot misselijkheid en zijn daarom soms lastig van elkaar te onderscheiden. 

Voorkomen is beter dan genezen
Terwijl op sommige vlakken misselijkheid makkelijk kan worden voorkomen, is het soms ook een vervelende bijkomstigheid die we moeten accepteren. Zeker als we nou eenmaal geen genoegen nemen met een lager tempo. We verwachten veel van ons lichaam, willen vaak het hoogst haalbare en soms moeten we misselijkheid dan accepteren. Maar we kunnen het zoveel mogelijk voorkomen. Door dus goed op je voeding te letten en vetten, vezels en vaste proteïnen zoveel mogelijk te vermijden is de kans kleiner dat je last krijgt van je maag. Ook trainen op een lege maag in combinatie met koffie is niet aan te raden als je snel last krijgt van een draaiende buik.

Aangezien ook zenuwen en stress een grote uitwerking hebben op ons lichaam, kan het helpen om dit risico op misselijkheid te beperken door bijvoorbeeld ademhalingsoefeningen te doen. Dit is heel persoonlijk. Als muziek je altijd helpt om rustig te worden en je ademhaling en hartslag voor een race onder controle te krijgen, kan dat jouw ‘medicijn’ zijn.

Als het op hydratatie aankomt, kan je volgens sommige onderzoeken het beste afgaan op een gevoel van dorst voor inspanningen van één tot twee uur. Voor langere trainingen of wedstrijden is het aan te raden om af te gaan op je zweetratio. Je kunt testen hoeveel vocht je ongeveer nodig hebt door jezelf vóór en na een training van een uur te wegen zonder tussendoor te drinken. Mocht je één kilo lichter zijn, zou dat gelijk staan aan een liter vocht. Hou er wel rekening mee dat ook veel andere (afwisselende) factoren een invloed hebben op je vochtverlies: zoals het weer, je tempo en de duur van de inspanning. Het is hoe dan ook raadzaam om ook in training te oefenen met hydratatie. Zo leer je je lichaam steeds beter kennen en raak je niet verrast op raceday.