Zwemmen staat bekend als een van de meest ontspannen full-body workouts. Maar voor veel triatleten kan die ontspanning al snel omslaan in ongemak — en dan met name in de nek. Na een pittige intervaltraining of een stevige sessie met paddles is vermoeidheid in de schouders normaal, maar nekklachten horen daar niet bij.

Heb jij regelmatig last van een stijve nek of gespannen schouders na het zwemmen? Dan is het tijd om eens goed te kijken naar je techniek en trainingsroutine. Met deze drie praktische tips, ondersteund door experts, voorkom je vervelende nekpijn en geniet je weer van elke slag.

1. Kijk omlaag, niet vooruit

Een veelvoorkomende oorzaak van nekklachten bij zwemmers is een verkeerde hoofdpositie. Er bestaat al jaren discussie over of je tijdens het zwemmen vooruit of naar beneden moet kijken. De waarheid? Het hangt af van de situatie — maar één ding staat vast: te vaak recht vooruit kijken kan je nek flink belasten.

Vooral in open water is vooruitkijken belangrijk voor het navigeren, maar in het zwembad of bij langere sets is het slimmer om je blik naar de bodem van het zwembad te richten. Daarmee breng je je nek in lijn met je wervelkolom en voorkom je overmatige spanning.

👉 Pro tip: Heb je na het zwemmen last van een stijve nek? Grote kans dat je tijdens het zwemmen je hoofd te veel optilt. Omlaag kijken dus!

2. Rek je los – vóór én na je sessie

Nekklachten ontstaan vaak niet alleen door techniek, maar ook door gespannen spieren rondom je nek en schouders. Regelmatig stretchen kan wonderen doen — zowel als warming-up als cooling-down.

Eenvoudige rek- en ontspanningsoefeningen:

  • Schouderrollen (voor- en achterwaarts)

  • Hoofd rustig van links naar rechts draaien

  • Oor richting schouder laten zakken

Diepe stretch: “De oksel-blik”

  • Kijk schuin omlaag in je oksel

  • Laat je kin richting je borst zakken (links of rechts)

  • Gebruik je hand aan dezelfde kant om zachtjes mee te trekken

  • Houd dit 10–15 seconden vast en herhaal drie keer per kant

💡 Extra tip: Draai je hoofd langzaam in grote cirkels, eerst met de klok mee en dan tegen de klok in. Dit ontspant de hele nekregio.

3. Versterk je bovenlichaam

Soms komt pijn niet door wat je fout doet, maar door wat je niet genoeg doet: krachttraining. Zwakke schouders en een onderontwikkelde bovenrug zorgen ervoor dat je nek het werk moet opvangen — en dat voel je.

Goede krachtoefeningen voor zwemmers:
✅ Lat pulldowns
✅ Push-ups
✅ Dumbbell shrugs (schouders optrekken met een gewicht in elke hand)

👉 Richtlijn: 3 sets van 8–12 herhalingen, rustig en gecontroleerd uitvoeren. Begin licht en bouw geleidelijk op.

Tot slot

Nekpijn hoort niet bij zwemmen — punt. Door je hoofdpositie te verbeteren, regelmatig te stretchen en doelgericht kracht op te bouwen, voorkom je klachten en houd je het zwemmen soepel, ontspannen en blessurevrij.