Het zijn termen die in de duursport regelmatig voorbij komen: het omslagpunt – oftewel de anaerobe drempel – de aerobe drempel, verzuring of een hongerklop. Maar wat wordt er nu precies bedoeld met deze termen? We zetten het op een rijtje en bespreken hoe je je drempels en zones in kaart kan brengen. Als je namelijk goed begrijpt waarom deze drempels zo belangrijk zijn, weet je hoe je effectiever naar je doelen toe kunt trainen.

Anaerobe energielevering en drempel 
Bij iedere inspanning haalt het lichaam aanvankelijk energie uit ATP (adenosinetrifosfaat) en CP (creatinefosfaat). Aangezien dit echter maar in zeer beperkte mate in het lichaam aanwezig is – het is al na ongeveer tien seconden opgebrand – schakelt het lichaam bij hoge inspanning al snel over op koolhydraten. Voor deze energieverbranding is geen zuurstof nodig, vandaar ook de benaming anaerobe. Een vervelende bijkomstigheid van deze energie uit koolhydraten, is dat het lactaat (melkzuur) achterlaat en dit bij een te hoog gehalte verzuring kan geven. Datgeen wat ons soms dwingt om het tempo omlaag te brengen. Op een lager tempo schakelt het lichaam over naar een in verhouding grotere aerobe energielevering – vetverbranding – waarbij het lichaam alsnog de kans krijgt het lactaat uit de anaerobe energielevering af te breken. Voorheen werd gedacht dat lactaat slechts een afvalstof was, maar tegenwoordig wordt het gezien als energiebron. Of het nu een afvalproduct is of bron van energie, het feit blijft dat wanneer er teveel lactaat aanwezig is in het lichaam, je verzuurt en dus af moet remmen.

Behalve een te grote hoeveelheid lactaat, kan je uiteraard ook worden afgeremd door een gebrek aan brandstof. Wanneer deze voorraad opraakt, krijg je de bekende hongerklop, waarbij je ook sterk in moet leveren op tempo.

Op een overwegend anaerobe energielevering kun je dus een korte intense inspanning leveren, maar een marathon wordt een lastig verhaal. Daar komt de aerobe energielevering om de hoek kijken. Als je sneller wil worden en je uithoudingsvermogen een boost wil geven is het goed om met regelmaat net onder de anaerobe drempel te trainen. Dit zorgt ervoor dat het lichaam het lactaat beter leert neutraliseren en daardoor minder snel ‘in het rood’ gaat.

Aerobe energielevering en drempel
In een lagere hartslag zone, zoals bij een duurloop of tijdens een marathon, schakelt het lichaam gedeeltelijk over op vetverbranding. Dit is een duurzame vorm van energie, aangezien het lichaam er lang kracht uit kan putten. Je kunt er dus langer mee doen, maar gaat er minder hard op dan anaerobe energie. Omdat voor vetverbranding juist wel zuurstof nodig is, heet dit de aerobe energielevering. Voor lange afstand triatleten is het van essentieel belang een goed getraind aeroob uithoudingsvermogen te hebben. Dit wordt getraind tijdens duurloopjes, waarin het lichaam extra goed leert te draaien op vetverbranding. Ieder lichaam heeft een andere drempel waarbij het overgaat van een voornamelijk aerobe naar een meer anaerobe energielevering. Voor atleten die zich richten op de lange afstanden, zit er veel winst in het verleggen van deze drempel.

Niet zwart of wit 
De energielevering is dus niet zwart of wit: 100 procent aerobe of anaerobe. Deze verhoudingen verschillen per inspanning, waarbij het anaerobe percentage in een intensieve training hoger zal zijn en het aerobe percentage juist in een duurtraining omhoog wordt gebracht.

Je zones en drempels laten bepalen
Om de drempel te kunnen verleggen, moet je natuurlijk eerst weten waar hij precies ligt. Want dit verschilt uiteraard per persoon. De meest betrouwbare manier om je zones te bepalen, is via een inspanningstest bij een sportarts. Tijdens deze test zal je op een loopband of fiets een steeds grotere inspanning leveren, terwijl bij ieder stapje dat je omhoog gaat je lactaatgehalte wordt gemeten via het bloed door een klein prikje in je oor. De testen worden ook uitgevoerd via ademgasanalyse in plaats van bloedanalyse. In beide gevallen doe je de test tot je niet meer kunt, waarna je een duidelijk overzicht hebt van de verschillende hartfrequenties, de bijbehorende hoeveelheid lactaat in het bloed en je anaerobe en aerobe drempel.

Zelf meten 
Een beduidend minder betrouwbare methode om je zones te bepalen is het toepassen van de formule van Karvonen: 220 (mannen) of 224 (vrouwen) min je leeftijd is maximale hartslag. Er bestaan verschillende manieren om zones in te delen: vaak wordt het ingedeeld in percentages waarbij 90 tot 100 procent bijvoorbeeld zone vijf is en 80 tot 90 procent zone vier. Mocht je 35 jaar oud zijn en man, kom je dus op een maximale hartslag van 185, wat betekent dat de hartslag in zone vijf 167 tot 185 is. Met deze berekening kan je de aerobe en anaerobe drempel niet in beeld brengen.