Het belang van lange duurlopen; twee keer acht staat niet gelijk aan één keer zestien kilometer

Of het nu de vijf of tien kilometer betreft of zelfs de halve of hele marathon; lange duurlopen zijn onmisbaar. Tijdens lange trainingen gebruik je namelijk meer spiervezels, gaat je lichaam over tot vetverbranding en levert – uiteraard – ook je hart een grotere inspanning. Daarbij versterkt een grotere omvang je beenspieren en heeft het een positieve invloed op je VO2max.

Logischerwijs verbetert het ook je uithoudingsvermogen, waardoor je langer kunt lopen zonder te pauzeren. Kort samengevat betekent dit dat één keer zestien kilometer hardlopen in het weekend meer effect heeft dan tweemaal acht kilometer lopen, aldus een onderzoek van Runner’s World. Ze geven direct een aantal tips.

Haal meer voordeel uit lange duurlopen door op onderstaande twee punten te letten:

• Intensiteit
  Ga met sprongen vooruit door veel snelheidswerk te doen in trainingen. Het meest profijt zal je hebben wanneer de helft van de duurloop bestaat uit tempoblokken.
• Kwaliteit
  Loop delen van een lange duurloop op wedstrijdtempo. Wanneer je dertig kilometer kunt lopen in een bepaald tempo in training, hou je dat in de meeste gevallen op de marathon ook vol. Bouw daarbij ook rustigere stukken in, waarin je het tempo met een minuut omlaag brengt ten opzichte van je gewenste race tempo.

Tips per wedstrijdafstand: 

• Vijf kilometer: begin een duurloop met tien kilometer op een rustig en dus makkelijk vol te houden tempo, volg dat op met 1500 meter op het gewenste wedstrijdtempo en sluit weer af met vier kilometer rustig. Op de manier train je wedstrijdspecifiek voor de vijf kilometer, aangezien je alvast went aan het tempo, en daarnaast verbetert je uithoudingsvermogen.
• Tien kilometer: loop veertien kilometer rustig, drie kilometer op wedstrijdtempo en loop tot slot drie kilometer rustig uit.
• Halve marathon: begin door tien kilometer rustig te lopen, ga vervolgens over op tien kilometer wedstrijdtempo en sluit af met drie kilometer rustig uitlopen. Pas wel op, want dit is een omvangrijke training, die daardoor ook om een langere hersteltijd vraagt.