Wie regelmatig de kilometers op een indoortrainer wegwerkt, weet maar al te goed hoe bloedheet het wel niet kan worden na een paar minuten trappen. Zelfs op een koude winterse dag verandert de vloer al snel in een zwembad. Die kleine ventilator op het kastje, die af en toe wat lucht in je gezicht blaast, voelt gelukkig als een verademing als je de volgende virtuele fietser probeert in te halen. Maar hoe erg kan die hitte je in de weg staan en wat kun je er aan doen? Jason Boynton deed voor zijn PhD in inspannings- en sportfysiologie onderzoek naar de impact van verschillende omgevingsfactoren op prestaties.

,,De verhouding tussen temperatuur en duur inspanning is heel complex en uniek”, vertelt hij in een blog voor Cyclingtips. ,,In de basis heeft temperatuur een effect op de snelheid van biologische chemische reacties (dat wil zeggen het metabolisme, red.) in onze cellen.” Met andere woorden verbrand je dus meer energie wanneer je lichaam opwarmt.

Deze relatie wordt nog ingewikkelder als je nagaat dat inspanning zelf uiteindelijk ook de lichaamstemperatuur doet toenemen. ,,Dit komt doordat ongeveer 75% van de energie die vrijkomt in je werkende spieren – wat afkomstig is van het afbreken van voedsel – verloren gaat als warmte-energie. Deze hoeveelheid overtollige warmte neemt daardoor toe naarmate je stofwisseling tijdens het sporten ook toeneemt.”

Cardiac drift

Ons lichaam doet een aantal dingen om deze hoge temperatuur – ware het door de intense inspanning, door de warme omgeving of zoals in het geval van indoor trainen vaak het geval is, de combinatie – omlaag te brengen. Het werk dat je lichaam verricht om af te koelen, kan echter negatieve gevolgen hebben voor je prestatie. ,,Zo kan je door overtollig te zweten – een manier om af te koelen – uitgedroogd raken. Daarbij zorgt het ervoor dat er meer bloed naar je huid gaat om zo de hitte aan de omgeving kwijt te raken”, vertelt Boynton. Dat terwijl je in het zadel het liefst zoveel mogelijk bloed, en dus zuurstof, in je benen hebt om de gewenste wattages aan te blijven tikken. Alleen een hogere hartslag kan er nu nog voor zorgen dat je benen net zoveel input krijgen en dus dezelfde output blijven leveren, ook wel cardiac drift.

Je kunt dit zelf testen door een beoogd wattage te fietsen en je hartslag langzaam te zien toenemen. Je zult merken dat het steeds moeilijker wordt om hetzelfde wattage te blijven trappen naarmate je lichaam opwarmt. Bij een lange inspanning kan hitte uiteindelijk je prestatie dus omlaag halen: uiteraard een bekend fenomeen.

Duursporters bedreven kwijtraken hitte

Gelukkig zijn duursporters over het algemeen goed in staat om hun lichaamstemperatuur te reguleren. ,,Door hun hoog cardiovasculair vermogen, kleine omvang (en daardoor grote huidoppervlak tot volume verhouding), lage vetpercentages en verbeterde zweetvermogen zijn duursporters zeer goed in afgeven van warmte aan hun omgeving”, legt Boynton uit. Natuurlijk past niet iedere sporter volledig binnen dit plaatje, maar hoe meer je dat wel doet, hoe beter je lichaam om kan gaan met hitte.

,,Het overdragen van energie wordt makkelijker wanneer het verschil in temperatuur tussen twee gebieden groter is”, gaat Boynton verder. Als je in een warme kamer fietst, raak je hitte dus minder makkelijk kwijt met als gevolg dat je eerder en meer last krijgt van de negatieve gevolgen van cardiac drift, zoals eerder besproken.

Luchtvochtigheid en luchtstromen

De luchtvochtigheid van een kamer en de luchtstromen spelen een belangrijke rol in het afkoelen van je lichaam. Als de luchtvochtigheid hoog is, verdampt water minder snel van je lichaam, waardoor je minder snel afkoelt. Hoe meer lucht er over je lichaam komt, hoe sneller je warmte kwijtraakt aan de omgeving. Zeker als de omgeving koel is en het verschil tussen lichaamstemperatuur en omgeving dus groot is. Een ventilator levert daarom een grote bijdrage aan een goede prestatie op je indoor trainer. Tot op bepaalde hoogte betekent het dus dat hoe meer verkoeling je regelt in je trainingskamer, hoe makkelijker je een bepaald wattage kunt blijven trappen. Het is dus zeker de moeite waard om een oude ventilator die af en toe een windje in je gezicht zucht, te vervangen door een grote ventilator die meer lucht langs een groter oppervlak blaast.

Ideale temperatuur

Volgens verschillende onderzoeken zou een ideale temperatuur om je in te spannen tussen de tien en zeventien graden Celsius liggen. Met een gemiddelde temperatuur tussen de 20 en 23 graden Celsius in huis en met het gemis van rijwind, biedt een goede ventilator of zelfs airconditioner dus uitkomst.