Twintig jaar geleden beleefden professionele triatleten de sport totaal anders dan de atleten van vandaag. Terwijl we vandaag de dag veelal niet zonder de cijfertjes kunnen, moesten we het vroeger vaker zonder stellen. En dat zorgt voor een hele andere trainingsaanpak: een grote omvang zoals vroeger tegenover een veelal kleinere omvang en meer intensiteit vandaag. Tri-Mag.de zette de interessante ideeën van onder andere Jan Frodeno, zijn trainer Dan Lorang en Thomas Hellriegel hierover op een rij.

Voor het WK Ironman in 2019 maakte Jan Frodeno een interessante opmerking met oog op de trainingsaanpak van Javier Gomez in aanloop naar het WK van het jaar daarvoor: ,,Met Javier hadden we drie maanden geleden al kunnen weten dat dit niet ging gebeuren (Gomez stelde zichzelf teleur met een elfde plek, red.). Ik was verbaasd geweest als het had gewerkt. Het is volkomen ouderwets: 200 kilometer fietsen en direct daarna twintig kilometer hardlopen. Dan ook nog 35 kilometer gemiddeld rijden en 3:40 minuut op de kilometer lopen. Dat is allemaal heel indrukwekkend, maar voor de wedstrijddag – zie Lionel Sanders , Terenzo Bozzone of dergelijke trainingsmachines – werkt het gewoon niet”, aldus een scherpe Frodeno enkele dagen voor zijn derde zege op Hawaii.

Frodeno werpt dus een kritische blik op de in zijn ogen ouderwets grote trainingsomvang die sommige atleten draaien en maakt daarmee duidelijk dat hij het anders aanpakt. Als meervoudig Ironman Wereldkampioen en recordhouder op Hawaii heeft de Duitser recht van spreken. Maar verschilt een geschikte trainingsomvang niet gewoon per atleet? Of maken we elkaar gek en trainen we soms veel meer uren dan verstandig is? Hoe trainden succesvolle atleten vroeger? En tot slot: wat is de invloed van wetenschap?

Kampioen van de training vs. kwaliteit
Old school trainingsprogramma’s werden vooral gekenmerkt door hoge volumes. Een uitzondering daar gelaten, ligt deze omvang vandaag de dag een stuk lager. Thomas Hellriegel – Ironman Wereldkampioen in 1997 – herkent dit: ,,Wij trainden vroeger gewoon vijf tot zeven uur per dag. Op trainingskamp gebeurde het wel eens dat we in één week 1400 kilometer met 35.000 hoogtemeters fietsten op Tenerife. Ook de normale weken zwommen we zo’n twintig kilometer, fietsten we er 800 en liepen we 120 kilometer. Dat leverde iets op. Maar je moet wel duidelijk hebben: is het goed voor de fysieke gesteldheid of doe ik het vooral voor mijn mentale gesteldheid? Natuurlijk was ik na zo’n week op Tenerife drie weken dood, maar het was nog maar maart en ik had genoeg tijd om mij voor te bereiden op Roth. Het zorgde wel dat die 180 kilometer in de race je niet meer bang maakten.” Hellriegel stond in deze tijd absoluut niet alleen in deze trainingsaanpak. Het was een tijd waarin de omvang grotendeels de kampioen bepaalde.

Veel trainen geeft zelfvertrouwen
En dat wat Hellriegel benoemt – trainen voor je mentale gesteldheid – is wat Frodeno lijkt te herkennen bij Gomez: je hoofd trainen in plaats van je lichaam uit angst om te verliezen. De gedachte aan de vele gemaakte kilometers zouden voor zelfvertrouwen zorgen. Dat zou niet onbegrijpelijk zijn voor een korte afstand atleet die nieuw is tussen het lange afstand geweld op Hawaii. Gomez zou niet de enige zijn die bijzonder lange trainingen afwerkt om in een wedstrijd minder op te zien tegen de totale afstand. Atleten die trainen met een focus op omvang – de old school aanpak – worden tegenwoordig echter geconfronteerd met de atleet die zich focust op kwaliteit. Het zijn niet langer per se de atleten die extreem veel trainen die het beste presteren, maar juist de atleten die hun trainingen zo plannen dat ze iedere training optimaal af kunnen werken.

Slim trainen: de rol van wetenschap
De wetenschap speelt een grote rol in deze verschuiving. Tegenwoordig kunnen trainingen en het effect daarvan veel beter in kaart worden gebracht. Er is meer kennis en deze kennis zorgt dat het motto van veel topsporters en hun coaches tegenwoordig is: train zo effectief en zo slim mogelijk in plaats van zo veel mogelijk. Oftewel: niet meer trainen dan nodig is. Deze aanpak kon jaren geleden niet bestaan, aangezien er minder kennis was en mogelijkheden om het lichaam te testen en meten.

‘De intensiteit in training ligt vandaag de dag hoger’
Dan Lorang – trainer van onder andere Frodeno en Anne Haug – is het schoolvoorbeeld van deze manier van trainen. Als hem wordt gevraagd naar zijn ideeën over het verschil tussen het trainen van vroeger en nu zegt hij het volgende: ,,Het grote verschil is zeker dat men tegenwoordig veel meer weet over hoe training werkt en het nauwkeuriger aan kan passen of bijsturen. Bovendien denk ik dat de intensiteitsverdeling ook is veranderd. Door de enorme omvang die vroeger gedraaid werd, was het vrijwel onmogelijk om te trainen op hoge intensiteit en om regelmatig VO2-max testen te integreren. Dus de intensiteit in training ligt vandaag de dag absoluut hoger.”

(tekst gaat verder onder foto)

Verschillende generaties top triatleten op een rij. (Foto: Instagram)

25 tot 30 uur tegenover 40 uur trainen per week
Toch laten de resultaten uit het verleden zien dat ze toen ook wel iets goed deden. Hoe het mogelijk is dat het niveau toen al zo hoog lag, terwijl materiaal nog minder goed was? Lorang gelooft dat het komt doordat ondanks de minder grote achtergrondkennis over training, de omvang gewoon hoog lag. En dat is hoe dan ook nog altijd een essentieel onderdeel in een programma: ,,We mogen niet vergeten dat ondanks de hogere intensiteit, er vandaag de dag nog steeds veel omvang wordt gedraaid. Maar dan hebben we het over gemiddeld 25 tot 30 uur per week in plaats van 40 uur of zelfs meer. Het motto ‘veel helpt veel’ is ook niet verkeerd”, legt de coach uit aan de hand van verschillende processen in ons lichaam die baat hebben bij veel en lange duurtrainingen. De grote basis was dus toen al goed, met de kennis van nu is training tegenwoordig alleen nog net iets verder geoptimaliseerd.

Geen monstertrainingen
,,Sinds ik met Jan ben gaan werken, staan er geen monstertrainingen meer op programma”, verklaart Lorang die daarmee onder andere verwijst naar extreem lange koppeltrainingen. ,,Deze trainingen zijn te riskant; ze vragen veel hersteltijd en geven een hoger risico op schade. Daarom moet je het alleen met mate doen en de duur en intensiteit mogen nooit worden overdreven. Veel mensen onderschatten of weten niet hoeveel een koppeltraining van je lichaam vraagt. Als je bedenkt dat een marathon voor een hersteltijd van vier weken vraagt, krijg je een beeld van de vermoeidheid die zich ophoopt als je regelmatig na vier of vijf uur fietsen nog eens twintig of dertig kilometer loopt.”

‘Stop met het doen van een Ironman iedere dag’
Precies deze monstertrainingen waren bij de Canadese Lionel Sanders favoriet. Dat het niet werkte tijdens races – zoals Frodeno eerder ook benoemde – zou de simpele reden hebben dat hij overtraind raakt. In 2016 werkte Sanders maar liefst vijftien koppeltrainingen af. Iedere week fietste hij vier uur volle bak gevolgd door een halve marathon in een tijd variërend van 1:18 tot 1:20. Toen hij teleurgesteld over de finish kwam in Hawaii met een 29e plek en een wattage tijdens het fietsen dat lager lag dan in trainingen, gaf concurrent Kienle hem een belangrijke tip: ,,Stop met het doen van een Ironman iedere dag.”

Felle Norman Stadler is het er niet mee eens 
De Duitse Normann Stadler is het absoluut niet eens met de beweringen dat er vroeger minder effectief werd getraind. Als je het de Ironman Wereldkampioen van 2004 en 2006 vraagt, ligt het ook vooral aan het materiaal reageert hij fel op Instagram onder het artikel van Tri-Mag. ,,Die jongens mogen gelukkig zijn”, zegt hij over de pro’s van tegenwoordig. ,,Met de kennis en het materiaal van vandaag, zou ik de Ironman gemakkelijk in 7:30 hebben volbracht. Ik geloof dat Jürgen Zäck, Thomas Hellriegel, Lothar Leder, ik (vroeger succesvolle triatleten, red.) en nog veel meer atleten echt niet alles verkeerd hebben gedaan.” Terwijl andere lezers fel tegen hem ingaan wijst hij ze nog eens terecht. ,,Ik neem aan dat ik meer over triathlon weet dan jij”, reageert hij op iemand. ,,De tijden zijn eigenlijk alleen sneller geworden op het gebied van het fietsen en dat komt vooral door het materiaal. Zwemmen en hardlopen is altijd al snel geweest.” Hij voegt er nog wel aan toe zijn pet af te nemen voor atleten als Frodeno en Sebastian Kienle.