Dat zwemmen echt niet altijd ontspannend hoeft te zijn, weten we als triatleten allemaal. Niemand ontspant namelijk van een pittige set met – bijvoorbeeld – tien sprintjes van honderd meter. Maar wat wél ontspannen zou moeten zijn, zijn je nek en schouders. Toch zijn er veel mensen die tijdens of na het zwemmen last krijgen van een stijve nek en trekkende, vermoeide schouders. Dat laatste kan natuurlijk ook het gevolg zijn van ‘krachttraining’ wanneer je met peddels hebt gezwommen of simpelweg doordat je een zware training achter de rug hebt, maar die nekpijn zou er niet bij moeten horen. Daarom zetten we drie tips voor je op een rij om nekpijn te voorkomen.
Positie in het water
Allereerst is het goed om naar je houding te kijken. Er zijn twee hele verschillende theorieën over hoe de positie van je hoofd zou moeten zijn tijdens het zwemmen. Daar waar de één beweert dat je vooruit moet kijken, zegt de ander juist dat je beter naar de bodem kunt kijken. Er zijn nooit echt harde bewijzen dat één van de twee posities beter is. Daarom kun je misschien maar beter gewoon luisteren naar je eigen lichaam.
Het kan voor triatleten handig zijn om vooruit te kijken – mikkend op bijvoorbeeld de overgang van bodem naar muur aan de andere kant van het bad – doordat je vanuit die positie makkelijker je hoofd op kunt tillen om de richting te bepalen in open water. Deze houding kan echter vermoeiend zijn voor je nek aangezien je eigenlijk constant ‘omhoog’ kijkt in plaats van ‘vooruit’. Met je nek in een neutrale houding, zou je naar de bodem van het bad kijken. Mocht je het idee hebben dat je nekklachten ontstaan doordat je jezelf ‘forceert’ om naar voren te kijken, is het dus raadzaam je tot de groep te scharen die naar de bodem van het bad kijkt.
Rekoefeningen tegen nekklachten
Er zijn oefeningen die je kunt doen om je nekklachten te verbeteren. Mocht je veel last hebben van een stijve nek, kan het raadzaam zijn om rekoefeningen te doen voor en na het zwemmen. Denk daarbij aan het rustig naar voren en achter rollen van je schouders, maar ook het opzoeken van je uitersten door bijvoorbeeld zo ver mogelijk naar links en rechts te kijken, of door je oor naar je schouder te brengen.
Een oefening die de spier van je nek richting je schouders goed rekt, is de rekoefening waarbij je naar één van je oksels kijkt – je kin komt dus op je borst te liggen, iets meer naar rechts of iets naar links, afhankelijk van de kant die je rekt – en je zachtjes met je hand je hoofd richting je oksel ‘trekt’. Je gebruikt daarvoor dus de hand aan de kant van de oksel die je ‘bekijkt’. Als het goed is, voel je dat de spier op rek komt. Hou dit zo’n 10-15 seconden vast en herhaal het drie keer per kant. Hieronder een voorbeeld van deze oefening.
Tekst gaat verder onder afbeelding
Om na deze rekoefeningen de ontspanning weer terug in je nek te krijgen, kun je afsluiten met wat draaiende rustige bewegingen. Kijk eerst naar beneden, beweeg dan rustig naar links, omhoog en rechts. Herhaal deze cirkels een paar keer en draai halverwege om.
Krachttraining om je nek en schouders te versterken
Tot slot kan het natuurlijk ook zo zijn dat je armen, schouders en nek onvoldoende getraind zijn. Wat voorzichtig uitgebouwde krachtoefeningen kunnen uitkomst bieden. Overdrijf het niet meteen, want dat kan de klachten juist verergeren. Oefeningen die je kunt doen, zijn bijvoorbeeld de ‘lat pull down’, push-ups en een oefening waarbij je in iedere hand een gewicht pakt, rechtop staat en voorzichtig je schouders ophaalt en weer laat zakken. Het is een kwestie van aanvoelen hoeveel gewicht je voor deze laatste oefening aan kunt. Je zou drie setjes kunnen doen van 8-12 herhalingen.
