in 8 weken naar een sprinttriathlon: gevorderden

Je hebt ooit al eens aan een wedstrijd deelgenomen en bent op zoek naar een methode om jouw prestaties op een inspanning van 500-750m zwemmen, 15-20 km fietsen en 3-5 km lopen te verbeteren.

Met dit schema zou dat geen probleem mogen vormen.

Veel succes!

aanpassingsfase

Elke training bestaat uit een aantal fases. In deze eerste fase is het de bedoeling dat je werk maakt van een goede bisistraining waarbij alle trainingen tegen een rustig tempo worden afgewerkt.
We gaan er wel van uit dat je, voor je hieraan start, al 45 min. na elkaar kunt zwemmen, 90 min kunt fietsen en een uur na elkaar kunt lopen.

week 1

dag

actitiviteit

opmerkingen

maandag

45 min zwemmen

2000 m

dinsdag

60 min fietsen

ongeveer 25 km

woensdag

35 min lopen

 

donderdag

30 min zwemmen

1200 m

vrijdag

rust

 

zaterdag

90 min fietsen

 

zondag

60 min lopen

ongeveer 9 km

 

week 2

dag

actitiviteit

opmerkingen

maandag

50 min zwemmen

let op je techniek!

dinsdag

60 min fietsen

 

woensdag

35 min lopen

 

donderdag

50 min zwemmen

 

vrijdag

rust

 

zaterdag

90 min fietsen

 

zondag

65 min lopen

 

 

opbouwfase

Je lichaam zou nu gewend moeten zijn aan een verhoogde belasting. In deze fase probeer je je basissnelheid wat te verhogen door af en toe een tempowissel in je training te stoppen. Afstand blijft echter het belangrijkste aspect.

week 3

dag

actitiviteit

opmerkingen

maandag

60 min zwemmen

100 m opwarming

Hongaarse trap:
25, 50, 75, 100, 75, 50, 25 m
met telkens zelfde tijd rust

100m cool down

dinsdag

60 min fietsen

 

woensdag

35 min lopen

erg rustig!

donderdag

60 min zwemmen

 

vrijdag

rust

 

zaterdag

90 min fietsen

rustig!

zondag

60 min lopen

rustig!

 

week 4

dag

actitiviteit

opmerkingen

maandag

60 min zwemmen

verwerk tijdens je sessie
3 x 200m op wedstrijdtempo

dinsdag

60 min fietsen

na opwarming 4 x 5 min voluit + 5 min herstel

woensdag

45 min lopen

3 x 5 min op wedstrijdtempo

donderdag

60 min zwemmen

2500 m

vrijdag

rust

 

zaterdag

90 min fietsen

 

zondag

70 min lopen

 

 

snelheidsfase

Om je wedstrijd zo vlug mogelijk af te kunnen leggen, is het van belang dat we op snelheid gaan trainen.
Daarom worden de trainingen in deze fase doorspekt met vernellingen en tempowissels.

week 5

dag

actitiviteit

opmerkingen

maandag

60 min zwemmen

2500 m

dinsdag

50 min fietsen

2 x 10 min op wedstrijdtempo

woensdag

60 min lopen

5 x 5 min op wedstrijdtempo

donderdag

50 min zwemmen

 

vrijdag

rust

 

zaterdag

90 min fietsen
+
25 min lopen

ga lopen binnen de 10 min na het fietsen

zondag

rust

 

 

week 6

dag

actitiviteit

opmerkingen

maandag

60 min zwemmen

 

dinsdag

30 km

op wedstrijdtempo!

woensdag

60 min lopen

5 x 5 min op wedstrijdtempo

donderdag

1000 m zwemmen

op wedstrijdtempo!

vrijdag

rust

 

zaterdag

90 min fietsen

rustig

zondag

60 min lopen

rustig

wedstrijdfase

Vanaf nu ga je focussen op je wedstrijd. Probeer in je trainingen het wedstrijdelement na te bootsen.

week 7

dag

actitiviteit

opmerkingen

maandag

60 min zwemmen

 

dinsdag

35 km fietsen

5 km opwarming
2 x 10 km op wedsttrijdtempo
tussenin 5 km herstel
5 km cool down

woensdag

5 km lopen

op wedstrijdtempo

donderdag

1500 m zwemmen

op wedstrijdtempo

vrijdag

rust

 

zaterdag

60 minfietsen

 

zondag

50 min lopen

 

 

week 8

dag

actitiviteit

opmerkingen

maandag

40 min zwemmen

 

dinsdag

10 km fietsen

tempo

woensdag

5 km lopen

3 x 1 km op wedstrijdtempo
nadien telkens lang herstel

donderdag

500 m zwemmen

 

vrijdag

rust

 

zaterdag

rust

 

zondag

wedstrijd

 

 

 pdf Download dit schema in pdf