Het is iets wat het gros van de atleten slechts in de prille beginfase van hun ‘hardloopcarrière’ doet: wandelpauzes inlassen. Toch stimuleren voormalig Olympisch hardloper Jeff Galloway, triathloncoach Bobby McGee en Jim Vance ook ervaren – of zelfs elite – atleten om tijdens een training korte momenten van rust in te bouwen door te wandelen. In een interview met Podiumrunner delen de coaches hun ideeën over deze manier van trainen en geven ze een paar voorbeelden van ‘run-walk’ trainingen.

Voor Jeff Galloway – een succesvol atleet op de tien kilometer en deelnemer van de Spelen van 1972 – begon het kort na zijn deelname aan de Olympische Spelen. ,,Geen gekreun en gehijg”, riep de Amerikaan tegen de atleten die hij coachte. Waarmee hij bedoelde dat atleten tijdens een looptraining over moesten gaan op wandelen zodra ze buiten adem raakten. En dat gold niet alleen voor beginners. Ook atleten die een sub-3 marathon liepen, moesten daaraan geloven.

2:16:35 marathon door te wandelen

Galloway had zelf ervaren hoe effectief deze run-walk aanpak was. Dat een atleet 2:16:35 kan lopen op de marathon door tussendoor te wandelen, klinkt misschien als een sprookje, maar Galloway deed het toch echt. Op 35-jarige leeftijd, maar liefst acht jaar na zijn Olympische deelname op de tien kilometer, zette hij een persoonlijk record tijdens de marathon van Houston. Galloway wandelde dus niet alleen in zijn trainingen, maar ook in de race.

‘Dit is het einde van mijn verbeteringscurve’

Twee jaar daarvoor, toen Galloway’s fitheid steeds verder kelderde, hield hij dat niet voor mogelijk. Hij had veel last van blessures, kon zijn snelheid niet meer vasthouden en baalde van zijn vorm. ,,Ik dacht ‘oké, misschien is dit het einde van mijn verbeteringscurve'”, reageert de atleet. ,,Ik was een tijdje gedeprimeerd, maar realiseerde mij toen dat ik een nieuw doel nodig had.” Dat nieuwe doel werd blessurevrij lopen.

Vier minuten rennen – 30 seconden wandelen

Uiteraard kwamen vanaf dat moment de run-walk trainingen in beeld en dat bleven ze. Nog altijd adviseert Galloway hardlopers die een marathon in 3:30 uur willen lopen om tijdens hun lange duurlopen vier minuten rennen af te wisselen met 30 seconden wandelen óf twee minuten rennen en vijftien seconden wandelen. Atleten die een doeltijd van vijf tot zes uur hebben op de marathon, adviseert Galloway om 50/50 te trainen. Bijvoorbeeld: 30 seconden rennen en 30 seconden wandelen.

Laag duurtempo

Niet alleen zorgt dit dat atleten beter blessurevrij blijven, het zou atleten zelfs sneller maken doordat de wandel hersteltijd tussendoor zorgt dat het rennen makkelijker en harder gaat. Daarbij gelooft Galloway dat veel ‘gemiddelde’ lopers hun lange duurlopen te hard doen. Het tempo dat Galloway zijn atleten laat lopen in duurtrainingen ligt daarom bijzonder laag in vergelijking tot het wedstrijdtempo. Zijn atleten lopen tijdens lange duurtrainingen maar liefst twee minuten per mijl (75 seconden per kilometer) langzamer dan wedstrijdtempo. En het werkt, vertelt Galloway: niet alleen om de omvang te vergroten zonder grote slijtageslag, maar ook om sneller te worden. Zo zouden er atleten zijn die met deze schema’s onder de drie uur lopen op de marathon.

Bobby McGee: ‘Totaal overtuigd’

Het is een trainingsleer die meerdere coaches vol overtuiging toepassen. Ook de Zuid-Afrikaanse triathloncoach Bobby McGee – coach van Gwen Jorgenen, Olympisch goudenmedaillewinnaar in de triathlon –  gelooft er heilig in. De afgelopen jaren paste hij de run-walk trainingen toe op veel van zijn topatleten. ,,Ik ben niet een beetje overtuigd van deze vorm van trainen, maar totaal overtuigd”, aldus McGee.

‘Tot 95 procent minder last van blessures’

Triathloncoach Jim Vance sluit zich daarbij aan. De succesvol coach die Ben Kanute voor de Olympische Spelen van 2016 klaarstoomde, ziet de trainingsvorm als de ultieme manier om blessurevrij te blijven en toch vooruitgang te boeken. Zo zegt hij dat atleten tot wel 95 procent minder last hebben van zogenaamde ‘soft-tissue’ blessures. Vance laat atleten in verschillende verhoudingen run-walk trainingen afwerken. Zo kan een training bestaan uit vier minuten hardlopen en één minuut wandelen, maar kan het ook 9:1 of 14:1 zijn. Het is niet alleen raadzaam voor de lange duurlopen. Ook in interval trainingen wandelen Vance’s atleten.