In deze tijd van corona trainen we hoogstwaarschijnlijk allemaal een beetje anders dan we gewend zijn. Maar hoe doen we dat zonder – om maar iets te noemen – een zwembad en die vertrouwde groepsritjes? Reden genoeg om onze rubriek ‘trainen met’ weer een paar weken in het leven te roepen en te kijken hoe jullie daar mee omgaan. We trappen af met een bijzondere atleet: de 28-jarige Marloes Vos.
Vier jaar geleden zat ze nog in een rolstoel door een spieraandoening, maar nu is ze als ‘adaptive triatleet’ op weg naar haar eerste Middle Distance en in 2021 hoopt ze zelfs haar eerste Long Distance te volbrengen. We sloegen aan op een berichtje dat ze onlangs op Facebook plaatste. ,,Het is moeilijk genoeg, tot de risicogroep behoren, weten dat sport mijn medicijn is én me uit de rolstoel houdt. Dat wil ik graag zo houden”, klonk het doelend op haar verzoek aan andere mensen om zich aan de door het RIVM opgelegde regels te houden.
Maar hoe zien haar trainingen er nu dan uit? Josta Bolhuis – van Trispiration – maakte haar schema, Tjen Lamers vult haar krachttrainingen in en daarnaast wordt Vos begeleid door een aantal fysiotherapeuten. Haar beperking – een versnelde spierafbraak en daarbij een aansturingsprobleem – staat haar dus niet in de weg om ‘te knallen’. ,,Sport is letterlijk mijn medicijn.” De komende dagen kijken we met Vos mee en vandaag kijken we naar haar donderdag.
Donderdag
Training 1:
Functionele training met Krachttrainer 45 min
- Balansoefeningen
- Powerliften (deadlift, clean+press, squat etc.)
Training 2: hardlopen
Hardlopen, duurloop 1 uur en 15 minuten (lekker in comfort zone)
Woensdag
Training 1:
Krachttraining focus bovenlichaam 30 minuten
Huis-workout:
warming up 6 rondes: 30 sec touwtje springen + 30 sec boxsteps + 10 sec rust
Combi 1 x 5 series asap:
Squat include pull-up 15x (trx of oude handdoek tussen deur klemmen)
squat jumps 20 keer
Combi 2 ASAP
- Goblet squat 100hh (zwaar materiaal thuis, denk aan emmer gevuld met water, verfemmer, kettle bell)
- Renegade row emmer 80 hh
- push-ups 60 hh
- clean + press 40 hh (met emmer of zwaar materiaal)
- Burpee over gewicht/emmer 20 hh
Combi 3 x 5 series
Bench over back fly 15 hh (met flessen gevuld met water)
Dubbele crunch 20 hh
Combi 4 x 4 rondes, na elke ronde 15 sec rust
Flipperen met benen 50 hh
Schuine sit-up links 20 hh
Schuine sit-up rechts 20 hh
Training 2: Droogwater training zwemmen 15 min
- Swimcord oefeningen
Training 3: Fietstraining
1 uur en 30 minuten à 40 km
Dinsdag
Training 1: Interval hardlopen 55 minuten
W-up: 20 min Z2-3
Repeat 3 times
- 3 min hard z3-4
- 1 min harder z4-5
- 1 min easy z1-2
Recovery: 20 min z2-3
Training 2: Balans training met fysio via video bellen 30 minuten
- Oefeningen op 1 been
- Balanskussen training
- Gericht op hardlopen voor kracht en souplesse
Maandag:
TRAINING 1 Krachttraining: Focus op benen 30-45 minuten
Huis-workout:
warming up 6 rondes: 30 sec touwtje springen + 30 sec boxsteps + 10 sec rust
Combi 15 series asap:
Squat include pull-up 15x (trx of oude handdoek tussen deur klemmen)
squat jumps 20 keer
combi 25 series asap
Burpees dubbel inspringen 10x
lunges 20x
sprintje in de straat
combi 3 x 12 series 30 sec, 15 sec rust
voervoeten tikken op stoeprand
mountain climbers
joggen op straat
Combi 4 x 10 emom (every minute on the minute)
eerste 5 rondes jumping lunges 16x
tweede 5 rondes liggend fietsen 30x
TRAINING 2: Fietstraining
Duurtraining 1 uur en 15 minuten z1-2
