De komende week kijken we weer mee met de trainingen van een andere atleet: niemand minder dan Pleuni Hooijman. Ze heeft ervoor gekozen om ons haar trainingsweek van 5-11 augustus te laten zien: een week die specifiek gericht was op haar deelname aan Ironman Copenhagen, waar ze uiteindelijk goed presteerde en 7e werd. Vandaag kijken we naar haar vrijdag.
Maandag:
Zwemmen Techniek 60min:
2500m
10min inzwemmen
50m en 100m afwisselen oefeningen: Armen + pullbuoy op techniek (vuisten, doggy stroke, skullen, slepen etc) focus hoge elleboog.
Dinsdag:
Hardlopen Intervals 100min:
10min warmlopen
5min loopscholing
4*(90sec versnellen tot z4, 30sec wandelen)
8*6 min tempo als:
4*z3, 4*z4 geleidelijk erin komen
4min rust na elk interval (wandel/jog)
Woensdag:
Fietsen Intervals 150min:
30min infietsen
6*10min tempo progressief met 5min rust als:
2*z3 (Ironman pace)
2*z3-4 (Half Ironman pace)
2*z4 (Olympic pace)
30min uitfietsen
Zwemmen Endurance:
70min 3600m als:
2*300m pull buoy + elastiek + paddles
2*300m pull buoy + elastiek
300m hele slag
4*50m sprint heen, terug rustig
100m rustig
Gehele set 2*, alles rustig behalve sprint, aandacht op techniek.
Donderdag:
Core/stretching 75min:
Gevarieerde serie aan oefeningen voor core stability en rek oefeningen. Doe ik in de gym. Ligt een beetje aan hoe ik me voel en aan planning wanneer op de dag ik dit doe.
Run Tempo 120min:
1e 60min z1-z2 als:
3*20min met 2min wandelpauze
2e 60min als 3*:
5min 5:00/km
10min 4:45/km
5min 4:30/km
Swim intervals 85min:
4*300
4*250
4*200
4*150
4*100
4*50
In elke set:
1e 70%, 2e 80%, 3e 85%, 4e 95%, 20sec rust na elk interval
Vrijdag
Bike Endurance:
Commute naar werk op fiets, terugweg met 30min tempo z2/z3 op lage cadans 50-60rpm
(Meestal wordt de heenreis al een zone 4 interval omdat ik doorgaans te laat vertrek).
