Tom Oosterdijk zit al sinds vorige week op Hawaii en maakt zich klaar voor wat hoogstwaarschijnlijk zijn belangrijkste race van het jaar moet worden: aanstaande zaterdag – morgen – mag hij los bij het WK Ironman. Vorige week keken we mee met zijn trainingsschema, dat natuurlijk wel gericht is op die race van zaterdag, en dus nemen we jou de komende dagen mee in zijn trainingen. Vandaag kijken we – uiteraard – naar zijn vrijdag!

Maandag 30 september:

Reisdag naar Kona. 21 uur vliegen. Op deze dag wordt vrij weinig gesport. 10 keer opstaan en wat wandelen door het gangpad. Veel water drinken en vaak naar de wc gaan.

Dinsdag 1 oktober:

  • 10 km loopje voor het ontbijt. Na een hele dag vliegen en 12 uur tijdverschil + de hitte is je lichaam best van slag. De focus bij dit loopje en de trainingen de eerste 3 dagen liggen dan ook op mijn hartslag. Deze wil ik laag houden (voor zover dat mogelijk is). Ik liep 1 km in z1 (heel easy), 8 km in z2 (voor mij HR 142 +-) en 1 km uitlopen.
  • 90 min rustig fietsen in Z1. Tijdens mijn rustige ritjes kijk ik niet naar wattages, puur naar mijn hartslag. Die ligt door de hitte +- 10 slagen hoger dan normaal.

Woensdag 2 oktober:

  • 10 km loopje voor het ontbijt, 1 km z1, 8 km z2, 1 km z1. Ook een zeer rustig loopje. Alles nog in het teken van acclimatiseren.
  • 1 km zwem, als volgt: 500 m easy warming up, 4x25m (15 m sprint, 10m easy), 6x100m easy met laatste 25 meter snel, 200 pull bouy, 12 x 50 op en af (25 easy 25 fast en 50 easy), 3x 100 (pull, kick en hele slag).

Donderdag 3 oktober:

  • 10 km lopen voor het ontbijt. 1 km z1, 8 km z2, 1 km z1. Op het einde in de laatste kilometer trek ik een paar sprintjes. 4x 20m met 45 sec rust. De laatste training die in het teken stond van acclimatiseren.
  • 90 min rustig fietsen in z1.

Vrijdag 4 oktober

  • 3,5 uur fietsen met blokken op wedstrijdtempo. Alle tempo’s doe ik op wattages. Daarnaast houd ik mijn hartslag in de gaten. Mocht deze boven een bepaald aantal slagen uitkomen, pas ik de intensiteit aan.
    • Warming up: 10 min in z1 (198 watt)
    • Ramp Up ( spieren wakker schudden) 3 min op 248 watt (z2), 3 min op 281 watt (z3) en 3 min op 330W (z4)
    • Main set: 45 min, 40 min en 30 min op wedstrijdintensiteit. Hierbij focus ik mij op de wattages die ik in de wedstrijd zou willen fietsen. Na elk blok 15 min rustig fietsen in z1.
    • Cooling down: 30 min uitfietsen in z1
  • Loopje na het fietsen: 3x 3 x 1.6 km als volgt. (1.6 km op een tempo iets harder dan je wedstrijdtempo, 1.6 km heel iets zachter dan je wedstrijdtempo 1.6 km z2) en dat dan 3 keer, zonder pauzes.
  • Algemene note: bij dit soort dagen is het super belangrijk om je voeding te gebruiken zoals je dat ook in een wedstrijd zou doen. Goed drinken, op tijd gelletjes nemen, drinken mee tijdens het lopen.