Toen de Canadese Alexandra Coates in 2014 verhuisde om met een coach full-time te trainen voor de Spelen van 2016 en daarbij ook besloot zich in te schrijven voor een master inspanningsfysiologie, werd het haar allemaal teveel. De dagen telden nog altijd maar 24 uur en het vereiste een strakke planning om deze uren optimaal te benutten. ,,Nadat ik net verhuisd was naar Guelph, trainde ik tussen de 20 en 25 uur per week”, aldus Coates in een interview met Triathlete. ,,Toen ik eenmaal aan mijn master begon, kreeg ik moeite om het volume en de intensiteit te draaien waarvan ik wist dat het nodig was voor de World Cups en het niveau van de WTS.”

De atlete probeerde ondanks de grote fysieke en mentale uitdaging alle ballen in de lucht te houden. Toen ze bepaalde ziekteverschijnselen begon te vertonen door teveel te trainen en te weinig te herstellen, werd ze zich bewust van waar ze mee bezig was: ,,Ik zag hoe atleten jaren later nog met de consequenties van overtraindheid te maken hadden. Het beëindigde niet alleen hun triathlon carrières, maar zorgde ook dat ze geen normale en gezonde fysieke inspanning meer konden leveren als gepensioneerd atleet.”

Coates verdiepte zich in de materie, raakte erdoor gefascineerd en nam een drastische beslissing. Ondanks dat ze als atleet met vier podium finishes goed meekwam in het ITU circuit, besloot Coates de sport achter zich te laten om het fenomeen van overtraindheid – waar zoveel atleten in haar sport mee te maken krijgen – beter te begrijpen. Maar liefst zeven artikelen over de materie als PhD kandidaat verder, is Coates ondertussen goed bekend met het onderwerp. En als voormalig prof is de Canadese ook als geen ander bekend met het klappen van de zweep. Ze weet wat het van een atleet vraagt om op hoog niveau te sporten en dat helpt haar om uit wetenschappelijke onderzoeken praktische lessen te halen die atleten in hun dagelijks leven toe kunnen passen.

Geen supercompensatie na vermoeidheid en rust

Vooral functioneel overtrainen – die Coates ‘de klassieke trainingskamp vermoeidheid’ noemt – interesseert de voormalig triatlete. In dit geval gaat het over trainingsblokken van twee tot drie weken waarin hard wordt getraind (net zo hard tot atleten minder gaan presteren, red.) en dan taperen en wachten op de ‘supercompensatie’ die zou moeten volgen. Volgens Coates’ onderzoek is dit in de praktijk niet zo tactisch: ,,Terwijl een beetje overload in training nodig is om verbetering te zien in prestaties, zou deze functionele overload minder gunstig zijn dan wanneer een atleet simpelweg spontaan vermoeid raakt vooraf aan de taperperiode. Ze stelt dat een intense trainingskamp vermoeidheid waarschijnlijk erger is voor je prestatie dan wanneer je gewoon hard traint, maar nooit tot het punt komt dat je zo vermoeid bent dat je prestatie erop achteruit gaat.”

Consequent trainen

,,Graaf geen gaten.” Het is een uitspraak van haar voormalig coach die Coates met onderzoek onderbouwt. ,,Wat hij bedoelt is dat als je jezelf de grond in traint, het veel langer duurt om uit dat gat te komen dan wanneer je het gat überhaupt niet had gegraven.” Uit onderzoek naar overtraindheid blijkt steeds weer dat consequent trainen effectiever is dan regelmatig hevige uitspattingen hebben.

Je hoofd weet eerder dat het teveel wordt dan je lichaam

,,Je gemoedstoestand is één van de vroegste indicatoren van overtraindheid en het wordt snel erger als je doorgaat met overtraining”, zegt Coates. ,,Daarom is het belangrijk om je training aan te passen of even extra te slapen als je jezelf bijzonder chagrijnig voelt of emotioneel instabiel.”

Je hartslag slaat SOS

,,Je hart is een goede indicator van overtraindheid. Bij ieder soort training, zal je hartslag tien slagen minder slaan als je overtraind bent.” Maar zo eenvoudig is het helaas niet: ,,Dit kan overigens ook als je juist heel fit aan het worden bent, dus verwar conditie niet met vermoeidheid.” Als je het gevoel hebt dat je jezelf niet kunt pushen en je krijgt je hartslag niet zo hoog als normaal, kan het goed zijn om een paar dagen te herstellen.

Geef je trainingsplan niet de schuld

Echte overtraindheid is zeldzaam volgens Coates. In plaats daarvan is het vaak het gebrek aan herstel wat een probleem vormt. ,,Trent Stellingwerff (wetenschapper, red) heeft hierover gesproken op een paar conferenties die ik bijwoonde en het komt erop neer dat je vaak niet je schema de schuld kunt geven van slechte prestaties, maar dat het vaak ligt aan te weinig slaap,  slecht eten, of teveel doen op je rustdagen. In essentie kun je de training niet de schuld geven, maar is het gebrek aan herstel het probleem.” Dit is natuurlijk niet altijd het geval, er zijn wel degelijk mensen die teveel doen in hun training en tussen de zware trainingen te weinig plaats maken voor de even belangrijke rustige trainingen.