Het volbrengen van een Long Distance is een beetje alsof je in 12 uur tijd twintig jaar ouder wordt. De veranderingen die in het lichaam optreden na 12 uur extreme inspanning zijn namelijk vergelijkbaar met de veranderingen die in het lichaam optreden in de loop van twintig jaar zonder inspanning, als gevolg van normale veroudering, stelt Inside Triathlon Magazine. Gelukkig zijn deze veranderingen maar tijdelijk en worden die jaren binnen enkele weken hersteld, zodat je weer voorzichtig aan een volgende Long Distance kunt denken.
Nog voordat het startsein klinkt, heeft die Long Distance je lichaam al beïnvloed. Onderzoek heeft aangetoond dat alleen al het anticiperen op beweging de bloedtoevoer naar de spieren vergroot, evenals het zuurstofverbruik en de afgifte van hormonen, waaronder adrenaline, die de spieren voorbereiden op actie. Deze respons wordt geactiveerd door het primitieve gedeelte van het brein en is vergelijkbaar met het gevoel dat je hond ervaart wanneer je hem de lijn laat zien.
Zodra de race begint volgen de biochemische processen in je lichaam elkaar in rap tempo op. Van het regelen van de lichaamstemperatuur tot de toevoer van energie en het omgaan met mentale vermoeidheid.
Lichaamstemperatuur
Het reguleren van de lichaamstemperatuur kost bij het zwemonderdeel niet veel moeite, omdat het water de warmte van het lichaam effectief afvoert. Op de fiets en tijdens het lopen is dat een ander verhaal, zeker op warme dagen. Bijna driekwart van de energie die in je spieren vrijkomt tijdens het fietsen en hardlopen wordt afgevoerd door middel van warmte.
Je lichaam moet die warmte kwijt en heeft daar verschillende manieren voor. De meest bekende is transpiratie, maar de meest effectieve is misschien wel het reguleren van je trainingsintensiteit. Hoe meer je vertraagt, hoe minder warmte je spieren produceren.
(tekst gaat verder onder foto)
Tijdens de eerste 10 tot 20 procent van de race stijgt je lichaamstemperatuur relatief snel. De maximale veilige lichaamstemperatuur is 40 graden. Zelfs op warme dagen overschrijden triatleten zelden deze grens. Dat komt omdat het brein constant de temperatuur van het kernlichaam controleert en gevoelens van ongemak en vermoeidheid uitzendt die je dwingen om te vertragen en minder warmte te produceren. Toch komt het af en toe voor dat dit mechanisme faalt, omdat ook de hersenen niet meer optimaal functioneren onder warme omstandigheden. Wanneer dit gebeurt, begint het centrale zenuwstelsel te haperen en krijgt een atleet te maken met duizeligheid, desoriëntatie en moeilijkheden met de coördinatie en kan hij of zij instorten.
Energiegebruik
Bij een Long Distance verbrand je gemiddeld 6000 calorieën. Deze calorieën zijn afkomstig uit vetweefsel, glycogeen dat ligt opgeslagen in de spieren, aminozuren die vrijkomen bij de afbraak van spiereiwit en natuurlijk de calorieën die worden ingenomen tijdens de wedstrijd, meestal in de vorm van koolhydraten.
De balans van brandstoffen die worden verbrand, verschuift gedurende de dag. Tijdens het zwemmen en het eerste deel van het fietsen, zullen koolhydraten en vet beide de helft van de energie leveren, terwijl eiwit slechts een kleine bijdrage levert. Naarmate de koolhydraatvoorraad van het lichaam afneemt, zullen de vetreserves worden geraadpleegd. Uiterlijk halverwege de marathon is het glycogeen in de beenspieren tot zo’n laag niveau gedaald dat aminozuren tot 15 procent van de energie leveren.
Het onvermogen om voldoende energie te leveren aan de spieren is een van de belangrijkste redenen waarom mensen ongetraind niet zomaar een Long Distance kunnen volbrengen. Het uithoudingsvermogen wordt namelijk beperkt door de beschikbaarheid aan glycogeen. Wanneer deze voorraden te laag worden, is het gedaan met de pret. Duurtraining verhoogt de capaciteit van het lichaam om glycogeen op te slaan aanzienlijk, maar zelfs de beste triatleet kan niet genoeg glycogeen opslaan om het lichaam een hele triathlon lang van brandstof te voorzien. Gelukkig verhoogt training ook de capaciteit om vetten te gebruiken als brandstof, waardoor de atleet glycogeen kan bewaren voor later in de wedstrijd.
Vochtverlies
Het meest zichtbare effect dat een triathlon op het lichaam heeft, is de productie van een enorme hoeveelheid zweet. Zweten is een onmisbaar koelingsmechanisme voor het lichaam. Het enige probleem hierbij is dat hoe meer je zweet, hoe meer je bloedvolume krimpt en hoe meer je bloedvolume krimpt, hoe minder warmte je bloed kan afvoeren.
Op een warme dag zweten triatleten meer dan een liter per uur tijdens het fietsen en lopen. Dat komt voor veel atleten neer op meer dan 8 liter gedurende een Long Distance en als dit vochtverlies niet zou worden aangevuld, zou het bloedvolume tijdens de marathon zo laag zijn dat een grotere mate van inspanning dan wandelen of schuifelen niet mogelijk zou zijn.
(tekst gaat verder onder foto)
Zelfs met de eindeloze beschikbaarheid van sportdrank en water, eindigen de meeste triatleten hun Long Distance races met een veel lager gewicht dan toen ze begonnen. Desalniettemin lijken vrij bescheiden hoeveelheden vochtinname voldoende om het lichaam in staat te stellen het bloedvolume te handhaven, omdat het lichaam ook uit andere delen van het lichaam vocht naar het bloed kan trekken.
Slijtage
De belasting op het spierweefsel is misschien wel de grootste uitdaging voor het lichaam tijdens een Long Distance. Grote aantallen spiercellen worden onderweg verstoord en beschadigd. De belangrijkste oorzaak van spierbeschadiging is mechanische stress, die voornamelijk wordt veroorzaakt door excentrische spiercontracties, waardoor kleine scheurtjes in de spieren ontstaan. Een tweede oorzaak van spierbeschadiging tijdens inspanning is de afbraak van spiereiwitten voor energie (katabolisme). Hoewel eiwitten geen favoriete energiebron zijn tijdens het sporten, wordt in de latere fase van een triathlon, wanneer de koolhydraatvoorraden te laag worden, steeds vaker een beroep gedaan op eiwitten. Spierbeschadiging wordt ook veroorzaakt door oxidatieve stress tijdens inspanning.
Hoe groot is de spierschade na een Long Distance dan eigenlijk? Om de spierschade vast te stellen wordt gekeken naar de hoeveelheid Creatine Kinase (CK), een enzym dat uit gescheurde spiercellen in de bloedbaan lekt. In herstelde staat is het CK-niveau gemiddeld 125 per liter. Uit onderzoek blijkt dat de hoeveelheid CK 16 uur na het volbrengen van een Long Distance gemiddeld maar liefst 1500 per liter was. Ter vergelijking: 24 uur na het volbrengen van een halve marathon was dat 250.
Maag- en darm klachten
Het volbrengen van een Long Distance is stressvol voor het maag-darmkanaal. Veel voorkomende problemen zijn dan ook maagklachten, een opgeblazen gevoel, misselijkheid, braken en diarree. Bewegingswetenschappers zijn er nog niet achter wat de exacte oorzaak hiervan is, maar veel van die problemen zijn waarschijnlijk het resultaat van het handelen van de triatleet zelf.
Dat heeft te maken met de inname van te veel vloeistof of voeding die moeilijk te verteren is tijdens het sporten. Het maag-darmkanaal kan simpelweg niet dezelfde hoeveelheden en soorten voeding verdragen tijdens krachtige inspanning als het kan bij rust. Onderzoek heeft aangetoond dat de atleten die de meeste voeding innemen tijdens wedstrijden de meeste ongemakken zullen ervaren.
De laatste kilometers
Als je ooit een Long Distance hebt volbracht, weet je dat de laatste kilometers van de marathon een unieke ervaring zijn. Je lichaam is zo aangetast door wat het de rest van de dag heeft moeten doorstaan, dat het bijna grappig wordt. De simpele beweging van het optillen van je voet van de grond om de volgende stap te zetten, kan voelen als een diepe squat met een zwaar gewicht in je nek. Dit gevoel wordt deels veroorzaakt door de minder efficiënte manier van lopen als gevolg van lokale vermoeidheid in specifieke spieren, waardoor een verandering in loophouding noodzakelijk wordt.
Vermoeidheid en een verminderde loopefficiëntie gaan samen met een langere grondcontacttijd. Hoe dichter je bij de finishstreep komt, hoe zwaarder het wordt om je voeten van de grond te tillen. Dat heeft te maken met de verminderde connectie tussen de motorische output van je hersenen naar de actieve spieren en is ook weer een slimme manier van je hersenen om te voorkomen dat je sneller loopt – en je misschien zelfs dwingt te vertragen – als reactie op de feedback van je lichaam.
(tekst gaat verder onder foto)
Ook je hersenen zelf kunnen moe worden aan het einde van een Long Distance, wat resulteert in gevoelens van ongemak, verlies van wil om door te gaan, een slechter humeur en een verminderd vermogen om de zenuwprikkels naar de spieren door te geven.
De nasleep
Het lichaam heeft een tijdje nodig om te herstellen van de stress die het te verduren krijgt bij een Long Distance. Uit een Oostenrijks onderzoek bleek dat drie weken na het volbrengen van een Long Distance het aantal antioxidanten in het bloed van deelnemers aanzienlijk was verminderd, terwijl de waarden van spierschade en -ontsteking significant hoger waren.
Het immuunsysteem speelt een belangrijke rol bij het herstel van het lichaam na intensieve inspanning, maar het immuunsysteem wordt zelf ook overweldigd door de lichamelijke stress die bij een Long Distance komt kijken. De functie van het immuunsysteem blijft tot drie dagen na een dergelijke prestatie verminderd, waardoor de gevoeligheid van de atleet voor virale en bacteriële infecties aanzienlijk wordt verhoogd.
In de eerste weken na een Long Distance lijden triatleten ook vaak aan een ziekte die bekend staat als de “post-Ironman blues”. Een dergelijke depressieve stemming heeft waarschijnlijk dezelfde oorzaak als bij overtraining, waarbij de neurotransmitters van de hersenen verstoord zijn en het humeur beïnvloeden. Verondersteld wordt dat dit een manier is van je hersenen om je te ontmoedigen jezelf nog een keer zo ver uit te putten – en in dit geval, je volgende Long Distance te doen.
