Voor veel triatleten is het een bekende training die met enige regelmaat op het programma verschijnt: de koppeltraining, waarbij twee van de disciplines direct achter elkaar worden uitgevoerd. Aangezien triatleten in een wedstrijd ook alle onderdelen achter elkaar afwerken, is het geen verrassing dat koppeltrainingen een meerwaarde vormen. Met een koppeltraining laat je je lichaam niet alleen wennen aan de overgang van zwemmen naar fietsen of van fietsen naar lopen, maar ook andere afwisselingen voegen iets toe aan je algemene vorm.
Als echte triatleet zou je uiteraard geen van de drie disciplines moeten verwaarlozen of simpelweg ‘erbij’ moeten doen. Daarnaast optimaliseer je je prestaties door zelfs op de wissels goed voorbereid te zijn. We kennen allemaal het verdwaalde gevoel dat je kan hebben na het zwemmen of hoe lastig het kan zijn om met lopen in je ritme te komen nadat je van je fiets springt. Koppeltraining helpt je om deze overgang beter op te vangen.
Ontwikkeling spiergeheugen
Door middel van koppeltrainingen kun je zowel voor de aerobe-, anaerobe- als spierbelasting van een triathlon trainen. Bovendien stimuleer je met koppeltrainingen de ontwikkeling van je spiergeheugen, wat je zal helpen het ritme en de inspanning op het moment van de overgang van één discipline naar de andere te reguleren.
Volgens Dan Smith houdt het lichaam eigenlijk helemaal niet van de verandering van posities en dat is dan ook deels de reden dat een triathlon nou juist zo zwaar is: ,,Het lichaam houdt niet van verandering, dus moeten je hersenen je lichaam vertellen dat je het kunt.” Herhaling en gewenning is het geheim. Alleen al om te weten hoe heftig het is om een X aantal kilometers te lopen nadat je een X aantal kilometer hebt gefietst. Door dit te oefenen ben je voorbereid op de impact van het direct opvolgen van de disciplines en weet je beter welk tempo je lichaam aankan.
Hoe neem je koppeltrainingen op in je programma?
Veel atleten laten een koppeltraining wekelijks terugkeren op het programma. Mocht je voor het eerst een triathlon doen, kan het raadzaam zijn om 10-12 weken van tevoren te beginnen met één koppeltraining per week. Een koppeltraining hoeft niet per se een hele zware training te zijn, het gaat om het wennen aan de afwisseling. Dat mag soms ook met een rustige training.
De meest getrainde overgang is die van het fietsen naar het lopen. Veel atleten hebben moeite met het vinden van een ritme na het fietsen – vaak voelen je benen in het begin zwaar aan – en daarbij begint de vermoeidheid op te spelen.
Net als altijd is het ook wat koppeltrainingen betreft raadzaam om de duur en intensiteit langzaam op te voeren. Zo kun je al beginnen met dertig minuten fietsen en vijftien minuten hardlopen. De overgang van de horizontale houding tijdens het zwemmen naar rennen richting je fiets kan al getraind worden door tijdens een zwemtraining een paar keer 400 meter te zwemmen en vervolgens het water uit te gaan en een klein rondje te rennen om te zien hoe dat voelt (pas dan wel op met eventuele gladde vloeren).
Intensiteit en duur
De duur van de koppeltraining is afhankelijk van de triathlon waarvoor je traint; zo vraagt een Long Distance om langere koppeltrainingen dan een sprint triathlon. In het geval van een Long Distance zou een koppeltraining kunnen zijn: een lange duurrit (bijvoorbeeld vier uur) afgewisseld met een rustig loopje van twintig minuten. Dit is puur om te wennen aan het lopen na urenlang te fietsen. Voor een sprint kan dit korter of je kunt een circuitje doen door bijvoorbeeld twee keer twintig minuten te fietsen en tien minuten te lopen. Aangezien een snelle wissel op de korte afstand belangrijker is, kun je daar ook een doel van maken: bijvoorbeeld de tweede keer proberen sneller te wisselen dan de eerste keer.
De intensiteit van de training is afhankelijk van het doel en varieert zo erg dat hier eigenlijk geen richtlijn voor gegeven kan worden. Zo kunnen zowel rustige koppeltrainingen effectief zijn als intensieve sessies op wedstrijdtempo, óf een afwisseling waarbij één van de onderdelen op wedstrijdtempo wordt gedaan en de ander in hersteltempo.
Voorbeeldtrainingen fietsen-lopen
- Sprint: een uur fietsen en dertig minuten lopen
- Olympische afstand: anderhalf uur fietsen en dertig minuten lopen
- Halve triathlon: twee uur fietsen en één uur hardlopen
- Long Distance: drie uur fietsen en één tot anderhalf uur hardlopen
Koppeltrainingen kunnen veel van het lichaam vragen. Zo noemde Jan Frodeno de trainingen van Javier Gomez ooit ‘monstertraingen’ en gaf hij aan zelf geen fan te zijn van deze stijl. Zeker in het geval van lange koppeltrainingen voor een Long Distance of hele intensieve prikkels kun je door een dergelijke training veel vermoeidheid opbouwen. Zorg dan ook dat je altijd voldoende herstel inbouwt na een koppeltraining. Eén koppeltraining per week zou een goed uitgangspunt kunnen zijn.
