Total immersion werd in de Verenigde Staten ontwikkeld door Terry Laughlin.
Hij is op zoek gegaan naar een manier om op een gemakkelijke wijze het crawl zwemmen aan te leren.
Deze methode is gebaseerd op 5 basisprincipes:
1. Zoek je balans
Balans is het gevoel dat je door het water wordt gedragen. Je hoeft geen energie te verspillen om boven te blijven, en kan alle krachten gebruiken om je vooruit te stuwen.
2. Stop met “overleven” in het water, zoek naar harmonie.
De mens is van nature uit niet gemaakt om in het water te leven, maar op het land. We voelen ons dus niet comfortabel in het water. Door op een eenvoudige manier te leren omgaan met water, ga je stilaan meer vertrouwd raken met het water
3. Leer rollen
We denken allemaal dat bij het zwemmen, de grootste stuwing komt uit het bewegen van armen en benen. Wat armen en benen vooral doen is golven en turbulentie maken. De echte stuwing komt eigenlijk uit het rollen van ons lichaam van de ene zijde naar de andere. Dit kost veel minder energie, en levert veel meer efficiëntie op.
4. Probeer het water te doorboren
Speedboten, roeiboten, enz zijn zo gevormd dat ze door het water snijden, en zo weinig mogelijk turbulentie veroorzaken. Je moet bij het zwemmen proberen om door een zo klein mogelijk “opening” door het water te gaan.
5. Leer vloeiende, gecoördineerde stuwbewegingen
In T.I. leer je pas als allerlaatste stap hoe je stuwbeweging met de handen gebeurt. De timing en coördinatie met het rollen is veel belangrijker.
Stap 1 : zoek je balans in het water
Ga op je rug liggen, en laat je dragen door het water. Je hoofd is in een neutrale positie. (niet naar voor gebogen, niet naar achter). Je armen laat je rustig naast he lichaam. Peddel héél rustig met je benen. Je zal voelen dat je geen moeite moet doen om te drijven. Als je voelt dat je benen te veel zakken, probeer dan je gewicht naar je schouders te verplaatsen (alsof je achterover zou leunen).
Doe deze oefening met 2 elk om beurt om elkaar te corrigeren en te ondersteunen
Stap 2 : Sweet spot
Je begint vanuit de positie op de rug uit stap 1. Je hoofd blijft neutraal zoals het is, maar je hele lichaam draait om zijn as, tot wanneer je ene hand (rechter hand op de foto) net boven water komt. Deze positie noemen ze de “sweet spot”. Hou deze positie eventjes aan, en draai dan terug. Doe het zelfde naar de andere kant.
Stap 3 : Sweet spot – deel 2
Wanneer je in sweet spot positie bent, breng je héél zachtjes de arm die onder water zit, boven je hoofd, en strekt die volledig uit. De handpalm wijst naar beneden.
Door dit te doen, gaan je benen nog makkelijke omhoog komen, en ga je minder moeite hebben om mooi horizontaal te liggen
Probeer je zo lang mogelijk te maken. Hoe langer je je kan maken, hoe beter je door het water zal snijden (denk maar aan de skiff-roeiboten)
Stap 4 : zwem als een vis
We vertrekken vanuit sweet spot, en draaien het hoofd 180°. Je kijkt dus recht naar beneden. Het hoofd is net helemaal onder het wateroppervlak. We noemen dit “hiding your head” of “je hoofd verbergen”.
Stap 5 : skating positie
Net als in stap 3, brengen we weer de arm die onder water zit, naar voor. Handpalm wijst naar beneden, de pols volledig ontspannen. Zoals je kan zien op de foto’s verbetert dit de horizontale ligging.
Voor mensen die nog te veel moeite hebben om hun benen horizontaal te krijgen, kunnen hun arm iets dieper houden (naar 4u op de laatste foto)
Stap 6 : underskate
Vertrekkende vanuit skate positie, breng je de andere hand héél rustig tot aan je neus, en daarna weer terug naast je lichaam. Deze beweging gebeurt onder water.
Deze oefening is heel belangrijk voor de timing van het rollen in de volgende oefening.
Stap 7 : underswitch
Voor de underswitch beginnen we net het zelfde als voor de underskate. De hand wordt dus onder water tot aan de neus gebracht. Het is op dit moment dat de voorste hand naar achter begint te bewegen, en het lichaam van de ene kant naar de andere rolt. De arm die van achter komt, wordt verder uitgestoken naar voor.
Om die timing beter aan te voelen, bouw je een kleine pauze in op het moment dat je hand ter hoogt van je neus passeert.
Wanneer de underswitch gedaan is, ga je naar de andere kant in “sweet spot” om adem te halen.
Als je deze oefening onder de knie hebt, kan je een dubbele en driedubbele underswitch doen, alvorens in sweetspot te gaan om te ademen.
Stap 8 : zipperskate (ritssluiting)
Bij deze oefening gebeurt het naar voor brengen van de arm al gedeeltelijk boven water. Je hand beweegt over je lichaam alsof je een ritssluiting zou dicht ritsen. De onderarm is helemaal ontspannen, en je hand sleept net onder water.
De timing is net de zelfde als in de underskate. De voorste arm begint pas naar achter te bewegen als de achterste arm ter hoogte van je gezicht passeert. Op dat moment begint ook de rol van het lichaam.
Stap 9 : De volledige slag
Bij de volledige slag wordt de arm net boven water overgehaald. De onderarm blijft helemaal ontspannen gedurende de hele beweging boven water.
Het insteken gebeurt net voorbij het hoofd, en met de handpalm naar buiten wijzend. De duim gaat dus als eerste in het water. Probeer je hand door een zo klein mogelijke opening in het water te steken. Hoe minder turbulentie, hoe beter.
Stap 10 : Rollen en ademhalen
Stap 1 tot 8 zijn drill oefeningen. Het is eigen aan drillen dat bepaalde bepaalde bewegingen worden uitvergroot om ze te accentueren.
In alle vorige oefeningen gebeurt het adem halen door terug te rollen tot in sweetspot. Dit is de meest ontspannen manier om adem te halen, maar kost te veel tijd.
In de praktijk wordt er nooit zo ver terug gerold, en het inademen gebeurt wanneer het hoofd net voldoende uit het water is gedraaid. Het lijkt misschien onnodig te zeggen, maar uitademen gebeurt onder water!
Alle beelden komen van de DVD
Voor meer info:
