Je hoort er steeds vaker over, en dan vooral bij de elite: dubbele looptrainingen. Oftewel, twee looptrainingen afwerken op één dag. Waarbij de eerste training vaak in de ochtend wordt gedaan en de tweede in de avond. De ene atleet doet het om het totaal aantal gelopen kilometers per week omhoog te krijgen en de ander om de benen te laten wennen aan deze aanslag of zelfs om blessures te voorkomen. Maar hoe zou je deze dubbele looptrainingen in je schema kunnen verwerken en waarom precies zou je dat doen?

Het kan soms pittig zijn om de gewenste kilometers in één keer te lopen. Zeker op een drukke dag. Door deze training in tweeën te delen, zou je er meer profijt van kunnen hebben. ,,Soms is het beter om twee looptrainingen te doen waarin je je heel sterk voelt, dan door één training heen te sjokken”, verklaart Brad Hudson, auteur van het boek ‘Run faster from the 5K to the marathon’, dan ook.

Niet alleen voor de elite
,,Er heerst een misverstand dat dubbele looptrainingen alleen iets zijn voor elite hardlopers, die veel kilometers afleggen”, aldus inspanningsfysioloog en coach Steve Magness in een interview met Runner’s World. Dat is niet zo vindt hij: ,,Veel hardlopers kunnen er voordeel uit halen.” Greg McMillan – eveneens inspanningsfysioloog – sluit zich daarbij aan: ,,Door de tijd tussen hardlooptrainingen te verkorten, daag je je lichaam uit om sneller te herstellen. En snel herstellen is iets goeds.” Echter moet je het dan natuurlijk wel goed aanpakken, eventueel in overleg met een coach, en het niet overdrijven.

Praktisch
Ook uit praktisch oogpunt kan het handig zijn een training over de dag te verdelen, zo vertelt elite hardloopster Sasha Gollish aan Running Magazine: ,,Toen ik ouder werd gebeurden er twee dingen: ,,Ik begon te werken en mijn benen begonnen beter te voelen tijdens de tweede looptraining.” De atlete legt uit dat ze door haar werk niet altijd meer de tijd heeft om een training van 90 minuten te doen. In plaats daarvan loopt ze soms 60 minuten in de ochtend en 30 in de avond. Maar dit geldt absoluut niet als vervangende training voor de lange duurloop. Daar komen we toch echt niet onderuit: ,,De lange duurloop deel ik nooit op. Deze plan ik vaak in het weekend.”

‘Mijn lichaam voelt zich minder slecht van twee hardlooptrainingen dan van één’
Dubbele trainingen zijn uiteraard niet voor iedereen weggelegd en het is dan ook een kwestie van proberen om te zien of het voor jou werkt. Voor Gollish is het in ieder geval de ideale manier om haar omvang omhoog te brengen: ,,Mijn lichaam voelt zich minder slecht van twee hardlooptrainingen dan van één. Als je probeert het totaal aantal kilometers omhoog te brengen zonder heel veel af te breken, probeer de dubbele looptrainingen. Op deze manier is je stressniveau niet zo hoog vergeleken bij het volbrengen van alle kilometers in één sessie. Zo kun je beter herstellen en jezelf voorbereiden op de grote trainingen.”

Voorbeeld training: halve of hele marathon
Op de belangrijke dagen kan je als ervaren hardloper een tweede, kortere looptraining toevoegen aan het programma; de helft of driekwart van de lengte van de eerste training. In deze tweede training kan je dan afgaan op je streeftijd. Zo kan je een ochtend duurtraining opvolgen met een climaxloop of, bijvoorbeeld: 3 x 1500 meter op een tempo dat iets hoger ligt dan je (halve) marathon tempo.

Voorbeeld training: vijf of tien kilometer
In voorbereiding op een vijf of tien kilometer wedstrijd, kun je je gebruikelijke snelheidswerk in de ochtend doen en een kortere, snelle loop met heuvelsprints of interval in de avond, schrijft Hudson in zijn boek. Een voorbeeld van deze tweede sessie: 4 x 2 kilometer herhalingen op je tien kilometer tempo met 3 minuten herstel, gevolgd door 4 x 400 meter op drie kilometer tempo met één minuut herstel.

Rust
Een net zo belangrijk onderdeel van training is natuurlijk rust. Want zonder voldoende rust verliest zelfs de beste training zijn effect. Dus op rustdagen moet je ook echt uitrusten, zegt Hudson: ,,Dubbele trainingen kan mensen slimmer maken als het aankomt op het indelen van hun trainingen als ze weten dat er een dag met een dubbele looptraining aankomt.”