Dat rust net zo belangrijk is als trainen is geen geheim, maar toch blijft het lastig om een juiste inschatting te maken van de hoeveelheid rust die je lichaam precies nodig heeft. Want is het nou beter om vandaag een kort rondje te lopen als hersteltraining, kan je beter even twee uur rustig uitfietsen na de training van gisteren, smeekt je lichaam stiekem om een dag even helemaal niks of kan je op het gas trappen in een intervaltraining? Steeds meer atleten gebruiken hun hartslag – om precies te zijn Heart Rate Variability (HRV) – als indicator. Maar hoe werkt het precies en is dit echt dé manier om inzicht te krijgen in je vermoeidheid?
,,Eigenlijk bestaat het al, maar het hele concept van het dynamisch aanpassen van trainingen aan de hand van hoe een atleet hersteld is, zal zich de komende jaren nog veel verder ontwikkelen”, verklaart inspanningsfysioloog en coach Alan Couzens in een interview met Triathlete. ,,Heart Rate Variability geeft een goed beeld van hoe fit ons herstelsysteem precies is. Als het laag is, zal het lichaam langer nodig hebben om van een zware training te herstellen en geeft het dus de belangrijke boodschap dat extra rust noodzakelijk is. Logischerwijs, met een hoge score zal een atleet juist snel herstellen van een zware training.”
Wat is HRV en hoe kun je het meten?
Er zijn verschillende sporthorloges en applicaties die een functie hebben die een beeld geven van je HRV door de hartslag te meten via de pols tijdens het slapen of via een hartslagband tijdens trainingen. Wat wordt gemeten zijn de milliseconden die tussen iedere hartslag zitten, zoals onderstaande figuur ook aangeeft variëren deze. Iedere hartslag slaat enigszins onregelmatig, dit is gezond of eigenlijk zelfs gewenst. Er zijn verschillende manieren om de HRV te berekenen, maar uiteindelijk kijkt iedere methode naar de variatie en de tussenruimte tussen hartslagen; zie ook onderstaande afbeelding. Als de tussenruimte – interval – tussen hartslagen vrij constant is, heb je een lage HRV. Stel het wisselt sterk af, is je HRV hoger. Dit laatste is dus een goed teken.
(tekst gaat verder onder foto)
Waardoor de HRV wordt bepaald
De variatie in hartslag wordt beïnvloed door het autonoom zenuwstelsel. Dit reguleert – onder andere – onze hartslag, bloeddruk en ademhaling. Het systeem is onderverdeeld in twee grote componenten: het sympathisch- en parasympathisch zenuwstelsel. In ons hoofd wordt constant informatie verwerkt, die via signalen in het zenuwsysteem naar de rest van ons lichaam wordt gestuurd om functies te stimuleren of juist te ontspannen. Een nacht slecht slapen, een vervelende discussie met een vriend, het enthousiasme over een bepaalde gebeurtenis, het zijn allemaal zaken die het systeem beïnvloeden. Al is ons lichaam het gewend om de gebeurtenissen – de ups en downs – goed op te vangen, kan de balans toch verstoord raken als we voor langere tijd teveel van ons lichaam vragen. En dat zien we terug in de HRV. Waarbij het zo is dat als het parasympathisch stelsel actief is en het sympathisch stelsel inactief, onze hartslag laag is en onze HRV hoog en vice versa.
De ideale HRV
Net zoals een hartslag varieert de standaard HRV ‘range’ per persoon. Het is daarom belangrijk voor een periode van een maand de HRV te meten, voordat je een goed beeld hebt van je normale waarden. Het meest accuraat meet je dit met een hartslagband op de borst. Wanneer je de cijfers in kaart hebt door middel van een applicatie die alles voor je berekent, zou je dus een betere inschatting kunnen maken van wat je lichaam per dag aan training load kan hebben. Overigens geeft Couzens nog aan dat de HRV een accurater beeld geeft dan het afgaan op slechts de rusthartslag, zoals veel atleten doen: ,,Het is een veel sensitievere manier om de status van het autonoom zenuwstelsel in kaart te brengen.”
