De winter is voorbij en de lente is in volle gang. Na een frisse week is de verwachting dat het kwik de komende dagen weer flink zal stijgen. Trainen in de hitte kost de eerste keren altijd wat moeite omdat het lichaam moet wennen aan de warmte. Triatleten doen van alles om zich voor te bereiden op een warme race: van lange sauna sessies tot Zwiften in een hete garage op een warme zomerdag. Een studie die recent gepubliceerd werd in Scandinavian Journal of Medicine in Science & Sports laat zien dat een warm bad eigenlijk al voldoende effectief is om aan de warmte te wennen.

In de studie lieten ze atleten die (nog) niet aan de warmte gewend waren, vijf kilometer zo hard mogelijk lopen in gematigde, maar ook warme omstandigheden. De groep werd vervolgens in tweeën gedeeld. Er volgde er een zesdaagse periode waarin de atleten iedere dag veertig minuten op de loopband moesten trainen, gevolgd door een warm bad voor de ene groep óf een bad op kamertemperatuur voor de andere groep. Aan het einde van de week moest er opnieuw vijf kilometer worden gelopen, waarbij een groot verschil werd gezien tussen de twee groepen.

Bij de groep die een bad op kamertemperatuur na het trainen nam, was bij de tweede looptest het verval in de hitte 5 procent, terwijl dit bij de groep met het warme bad niet werd gezien. Wanneer je dus consistent na de looptraining een warm bad neemt, kun je bij warme temperaturen net zo snel lopen als in gematigde omstandigheden. Volgens professor Neil Walsh van de Bangor University komt dat omdat ‘hitte acclimatisatie’ de rusttemperatuur van het lichaam omlaag kan brengen en de mechanismen om warmte kwijt te raken (zoals zweten) sneller worden ingeschakeld tijdens trainen in de hitte.

Volgens Walsh kan het effect van dit protocol tot wel twee weken aanhouden. Om dit te gebruiken voor een volgende race, is het aan te raden om het van tevoren een keer te testen. Walsh geeft hiervoor de volgende instructies:

  • Train zoals normaal, maar plan tijd in voor een bad na iedere training.
  • Neem een warm bad van 15 minuten op dag één en verleng de duur van het bad iedere dag vijf minuten tot veertig minuten op de zesde dag.
  • Het bad moet heet zijn, maar het moet niet zo heet zijn dat je het nog net vol kan houden. Walsh beveelt een temperatuur van 40 graden aan.
  • Het water moet tot aan de nek komen.