Lucy Charles bereidt zichzelf eigenlijk al jaren voor op het coronavirus en de daarbij behorende lockdown; binnen trainen is namelijk niets nieuws voor haar, want al vanaf het begin van haar triathloncarrière werkt de Engelse bijna alle trainingen af binnen de vier muren van haar huis. Of eigenlijk het huis van haar schoonouders, waar de topatlete over een paincave beschikt om van te dromen. In een interview met Red Bull vertelt Charles over haar indoor trainingen en geeft ze tips.

Paincave
,,Toen ik in 2013 met triathlon begon, deed ik veel van mijn trainingen binnen, omdat het handiger was en tijd bespaarde. Ik deed spinning lessen, zwom in een binnenbad en liep op de loopband. Ik had nog niet zoveel ervaring op de fiets en omdat ik in een drukke wijk van London woon, fietste ik alleen al voor de veiligheid binnen.” Charles heeft dan ook wel het geluk dat ze haar trainingen af kan werken in de geweldige paincave van haar schoonouders: ,,Het is een klein huisje in hun tuin. We begonnen er onze personal training business, maar bouwden het langzaam om tot een paincave. De vader van Reece (Lucy’s man, red.) was een professioneel boxer en daarom staat er nog steeds een boxring in het midden. We begonnen er door de jaren heen fietsen aan toe te voegen, cardio apparaten en gewichten. Nu hebben we zelfs een endless pool, toilet en douche.”

Zwemmen: standaard 1:15 minuut per 100 meter 
Vooral met die endless pool is Charles dol gelukkig. ,,Het is net als zwemmen in open water en veel beter dan trainen in een normaal zwembad, omdat je constant een turbulente stroming tegen je aan krijgt.” Gemiddeld traint de indrukwekkend snelle zwemster zo’n 60 tot 90 minuten in het bad. Maar niet aan één stuk natuurlijk: ,,Ik stel hem meestal in op een vast tempo van 1:15 minuut per honderd meter. Die snelheid voer ik dan op als ik intervals zwem. Vaak zwem ik een blok van tien minuten in 1:15 min/100 en dan een blok van acht minuten in 1:14. Op zijn hardst zwem ik 1:01 min/100. Dat probeer ik dan één minuut vol te houden, maar dat kan lastig zijn.”

Alternatieve zwemtraining 
Als je dan niet het geluk hebt over een endless pool te beschikken, zijn er zeker nog andere mogelijkheden, zegt Charles. ,,Je kunt een zwembank gebruiken. Een soort roeimachine waarop je kunt zwemmen. Het is een goede manier om aan je zwemspecieke spierkracht en cardio te werken zonder dat je überhaupt nat wordt. Ik doe wel eens sessies tot een uur op dit apparaat en wissel het tempo dan af voor wat intervals. Het is ook een goede warming up voor een upper-body krachttraining.”

‘Fietstrainingen van maximaal zes uur’
,,Mijn fietstrainingen variëren het meest in lengte en intensiteit”, neemt Charles ons mee in haar trainingen voor dit tweede onderdeel. ,,In de opbouw richting het WK doe ik fietstrainingen van maximaal zes uur binnen. Deze lange ritten binnen zijn het meest uitdagende onderdeel van mijn trainingen. Maar ik doe soms natuurlijk ook kortere ritten, van een uurtje. Die zijn intenser met pittige intervals.”

Alles indoor of toch een beetje outdoor? 
Al doet de Engelse bijna al haar trainingen binnen, toch gelooft ze dat buiten trainen – als het mogelijk is – belangrijk is in de voorbereiding op een triathlon. ,,Met alleen binnen zwemmen en lopen kom je er wel. Maar het heeft mij altijd wel geholpen om ook buiten te fietsen. Toen ik begon met triathlon had ik mijn fiets nog niet goed onder controle en daarvoor moest ik echt buiten trainen.”

Tot 36 kilometer op de loopband
Wat betreft het lopen, geeft Charles de voorkeur aan binnen trainen. ,,Ik woon bij een mooi bos, dus als ik naar buiten kan, doe ik mijn langere loopjes wel eens op de trails daar. Maar meestal train ik binnen, want de loopband kan wel wat gestamp hebben”, grapt Charles. ,,Ik loop tot 36 kilometer op de band in voorbereiding op het WK. Als ik daar wat intervals in verwerk, gaan de trainingen sneller voorbij aangezien dit wat afleiding geeft. Zelfs baantrainingen doe ik op de loopband, als ik niet naar de baan kan.”

Mentale uitdaging: ‘Dat kan in je voordeel werken’
Mentaal is het wel zwaarder om binnen te lopen, kan zelfs de prof triatlete beamen: ,,Maar dat kan in je voordeel werken tijdens een race. Het maakt je mentaal sterker en beter in staat om met een Ironman te dealen.” En als ze dan toch eens naar buiten gaat, waardeert ze het extra erg: ,,Na al die zware trainingen binnen, vind ik het dan extra fijn om samen met anderen buiten te sporten.”

Kracht
Behalve de standaard cardio trainingen – zwemmen, fietsen en lopen – is Charles ook overtuigd van het belang van krachttraining. ,,We hebben dumbbells, squat rekken, benchpress en andere gewichten; eigenlijk alles wat je nodig hebt voor krachttraining. Olympisch gewichtheffen heeft mij veel geholpen om blessures te voorkomen. Ik kan tot 80 kilogram squatten en deadliften, maar ik doe slechts drie tot vijf herhalingen.” Al zijn de sportscholen gesloten en heb je deze materialen niet in huis, er zijn er nog genoeg mogelijkheden: ,,Kijk om je heen en wordt creatief. Wij hebben geëxperimenteerd met het ‘benchpressen’ van blikken bonen en dan zien hoeveel herhalingen we konden doen. Of het doen van squats met een gigantische zak hondenvoer op onze rug.”

Core
,,Het grootste voordeel voor triathlon is het hebben van een sterke core”, verklaart de triatlete. ,,En  voor de meeste core trainingen, heb je geen materialen nodig. Je kunt gewoon met je eigen lichaamsgewicht trainingen doen: zoals de plank, zijwaartse plank, press-ups en bruggetjes.”