We weten waarschijnlijk allemaal wel dat core stability oefeningen een belangrijke toevoeging kunnen zijn aan je krachtprogramma en dat het met zwemmen, fietsen en lopen een significant voordeel kan bieden. Een sterkere core zou namelijk zorgen dat je benen makkelijker kunnen bewegen tijdens het lopen en fietsen en dat je tijdens het zwemmen rechter ligt en efficiënter kracht overbrengt op het water. Daarbij maakt het ook spieren in je rug, schouders en zelfs benen sterker; gegeven dat de plank goed wordt uitgevoerd natuurlijk. Een goede timing en houding zijn essentieel en daarom delen wij een paar tips.

Rolling Plank
In plaats van een standaard statische plank, kan de zogenaamde ‘rolling plank’ – waarbij je een ‘normale’ plank afwisselt met zijwaartse planks – voor wat extra uitdaging zorgen, aangezien je constant een andere spiergroep aanspreekt en het bewegen zorgt dat je steeds opnieuw stabiliteit moet zoeken. Doordat je niet al te lang in één houding blijft, lijdt je rug er ook nog eens minder onder. ,,Als we structurele instabiliteit creëren terwijl we bewegen, dwingen we onze core om te compenseren zodat we onze rug beschermen”, zegt fitness goeroe Noah Neiman daar dan ook over in een interview met wellandgood.com.

Zo voer je hem uit
Onderstaand filmpje laat het waarschijnlijk duidelijker zien dan woorden het kunnen omschrijven, maar om toch een poging te wagen: neem allereerst de standaard centrale plank positie aan en leun dus op beide onderarmen terwijl je je lichaam zo recht mogelijk houdt. Let er op dat je billen niet omhoog komen, maar in lijn zijn met je rug en benen. Vanuit de centrale plank rol je over op je zij en ondersteun je jezelf op één arm. Houd deze posities vol zolang je kunt, rol terug naar de centrale plank en door naar de volgende zijwaartse plank. Probeer dit steeds iets langer vol te houden, maar overdrijf het zeker niet. Als je te lang plankt kan je last krijgen van je rug. Zo voelt de één van tien seconden al een groot effect en de ander van dertig seconden. Test dan ook wat het beste voor jou werkt en luister goed naar je lichaam.

Been optillen 
Je kunt het jezelf moeilijker maken door tijdens de zijwaartse plank één been op te tillen. Je zal merken dat dit zeker in het begin erg moeizaam gaat, maar naarmate je meer getraind raakt je steeds vaker je been achter elkaar op kunt tillen. Je kunt dit herhalen tot het te zwaar wordt, de plank nog even vasthouden zonder je been op te tillen en doorrollen naar de volgende positie.