Er zijn weinig triatleten die een bedreiging vormen voor Lucy Charles als het op het zwemmen aankomt en daarom is de Engelse dan ook dé atlete om naar te luisteren als je dat eerste onderdeel wil verbeteren. In haar laatste YouTube video praat Charles ons door haar trainingsweek heen en legt ze uit hoe vaak ze zwemt, hoe lang én wat voor trainingen ze zoal doet.

Zo vertelt Charles dat ze in een standaard week vijf tot zes keer zwemt en daarmee uitkomt op een afstand van twintig tot dertig kilometer. “Als ik in een zwaar blok zit, zal het meestal 25 tot 30 uur zijn”, aldus Charles. “Ik zwem ongeveer vier tot zeven kilometer per training. Ik doe normaal twee keer per week een zware training, twee keer een techniektraining en dan nog twee duurtrainingen.”

“Als ik een zwemsessie indeel begin ik met een warming-up van één à twee kilometer met daarin wat techniekwerk en ‘kicks’ om het water gevoel te krijgen. Dan doe ik daarna 400 tot 600 meter snelheidswerk: vaak zijn dat vijftig metertjes waarvan ik 15 tot 25 meter versnel om het lichaam klaar te stomen voor de kern van de training”, legt Charles uit. Om de techniek goed te trainen, raadt ze het ook aan om na deze versnellingen nog wat techniekwerk te doen, aangezien het belangrijk is om ook met vermoeide armen technisch goed te kunnen zwemmen. Charles sluit haar trainingen standaard af met 500 meter uitzwemmen.

“Er zijn een paar standaardsets die ik verder doe. Als ik in een trainingsblok zit voor een Middle Distance is mijn ‘go-to’ set 10 keer 200 meter met weinig rust. Voor een Long Distance is dat 10 keer 400 meter. Allebei zwem ik ze met hoge intensiteit en weinig rust. Voor een Olympische afstand zou ik een lactaatdrempel sessie doen, met bijvoorbeeld 50 of 200 metertjes; dat soort trainingen neem ik sowieso wekelijks op in mijn training. Als ik een technieksessie doe, doe ik vaak 30 keer 100 meter waarin ik echt focus op techniek en het bilateraal ademhalen.”

Nog een tip die Charles geeft aan atleten die veel aandacht aan hun zwemmen willen besteden, is om die training al in de ochtend af te werken en niet aan het einde van de dag, wanneer je al vermoeid bent van andere trainingen. “Ik heb natuurlijk een achtergrond in het zwemmen dus ik kan ook aan het einde van de dag nog wel een goede training doen, maar als je een nieuwe triatleet bent die meer uit het zwemmen wil halen, zou ik het aanraden om aan het begin van de dag te zwemmen.”