Een hoge trapfrequentie – het aantal rotaties per minuut (rpm) – wordt vaak gezien als iets positiefs door wielrenners, maar is die zogenaamde ‘ideale’ trapfrequentie van 90 tot 100 rpm voor iedereen ideaal of vooral voor de profs? Een recente studie toont aan dat dit laatste het geval is en dat een hoge trapfrequentie amateurwielrenners feitelijk een stuk minder voordeel oplevert.

Het voordeel van een hoge trapfrequentie – rijden op souplesse zoals renners zouden zeggen – is dat het bloed makkelijker circuleert en daardoor zorgt dat je spieren beter van zuurstof zijn voorzien. Dit zorgt er dan weer voor dat de aanslag op je spieren minder groot is en je energie bespaart. Voor profwielrenners die voor een lange tijd een hoge cadans aan kunnen houden, blijkt dit absoluut te werken. Maar dat dit voor amateurs niet altijd het geval is, bleek wel uit een onderzoek van de Kings College London

Onderzoeksgroep

Een groep van zes mannen en drie vrouwen, variërend in een leeftijd van 21 tot 55 jaar, namen deel aan het onderzoek. De groep bestond uit twee triatleten met drie jaar aan ervaring, zes mensen die regelmatig sporten en één persoon die slechts af en toe een kleine training afwerkt. De groep fietste op een indoortrainer verschillende programma’s in wisselende trapfrequenties. De kracht die op de pedalen werd overgebracht in combinatie met de hartslag en metabolische reacties werden tijdens de testen gemeten. Ook de zuurstofvoorziening van de dijbeenspier – die een hoofdrol speelt voor fietsers – werd gemeten met behulp van infrarood technologie.

Conclusie: ‘Hogere frequentie blijkt inefficiënt voor amateurs’

Uit de onderzoeksresultaten bleek dat de kracht die op de pedalen werd overgebracht, afnam bij hogere trapfrequenties, terwijl de hartslag met vijftien procent toenam en de totale fiets efficiëntie dus afnam. Ook de zuurstofvoorziening in de skeletspieren nam af wanneer deelnemers 90 rotaties per minuut fietsten. Dit is in strijd met de theorie dat ‘rijden op souplesse’ een verbeterde bloeddoorstroming zou creëren en de spieren daardoor beter van zuurstof voorzien zouden zijn.

,,Trappen op een hogere frequentie dan 90 rpm levert voordeel op voor profwielrenners, maar blijkt inefficiënt voor amateurs”, verklaart Dr Federico Formenti van het King’s College London. ,,Als je fietst op een lage intensiteit, wordt de zuurstofvoorziening in de skeletspieren nauwelijks beïnvloed door de trapfrequentie. Dit wijst erop dat de cardiopulmonale en het bloedsomloopstelsel effectief kunnen voldoen aan de vraag van spieren. Tegelijkertijd is het zo dat op een hogere intensiteit en met een hogere trapfrequentie, de efficiëntie omlaag gaat, net als de zuurstofvoorziening van de skeletspieren. Dat zou kunnen betekenen dat de hoeveelheid zuurstof die aan de spieren wordt geleverd – en wordt gebruikt – lager ligt.”

‘Ik zou de bevindingen met een korreltje zout nemen’

,,De optimale cadans is al jaren een strijdvraag in de wielersport. We weten ondertussen dat de dominantie van een bepaalde Texaan in de Tour niet alleen te danken is aan zijn wervelend hoge cadans”, verwijst fietsexpert Nik Cook naar Lance Armstrong in reactie op 220 triathlon. ,,Ik zou de bevindingen van een studie als deze altijd met een korreltje zout nemen en niet te snel toepassen op je eigen rijden.”

‘Vertrouw op je gevoel’

,,Zoals vermoedelijk met de meeste zaken in het leven het geval is, is een middenweg in combinatie met wat individuele variatie waarschijnlijk het beste antwoord op de vraag wat de optimale cadans is. Ik moedig fietsers altijd aan hun eigen ‘sweet-spot’ te vinden als het op trapfrequentie aankomt en in de meeste gevallen ontdek je deze vanzelf na een aantal jaren te rijden. Dwing jezelf geen cadans op die verkeerd aanvoelt. Ja, gebruik een lage cadans en grote versnelling voor krachtwerk en een hoge cadans voor sommige trapoefeningen, maar vertrouw voornamelijk op je instinct en gevoel.”