Het wordt gezien als een enorm belangrijk onderdeel van elk trainingsplan en het is misschien wel de makkelijkste manier om prestatiewinst te boeken: simpelweg de ogen sluiten. Maar met het behalen van 7 tot 9 uur slaap per nacht ben je er nog niet, aldus Triathlete Magazine; de kwaliteit van je slaap zou minstens zoveel prioriteit moeten krijgen.

,,Slaap is van groot belang voor het herstellen, vervangen en opbouwen van dat wat gedurende de dag is verbruikt”, legt slaapcoach Rebecca Earl uit. ,,Als atleten minder slapen om meer tijd vrij te maken voor werk, het gezin en trainen, heeft dit uiteindelijk meer negatieve dan positieve effecten.”

Van slag
Zelfs één nacht aan slaaptekort kan je lichaam van slag brengen. In een onderzoek onder militairen werd bij mensen met slaapstoornissen een opvallend hoger aantal van het stresshormoon cortisol gevonden. Slechte slaap kan invloed hebben op meerdere factoren, van het prestatievermogen tot het risico op blessures. Het kan ook het immuunsysteem verzwakken, waardoor duursporters een groter risico lopen op een infectie of verkoudheid na een zware training.

Het advies dat experts geven om zeven tot negen uur per nacht te slapen, blijft onveranderd, maar minstens zo belangrijk is de kwaliteit van je slaap. Met deze tips kom je hopelijk een heel eind.

Liever zonlicht dan kunstlicht
Vermijd het gebruik van een telefoon als wekker. Onderbrekingen van notificaties kunnen je slaap verstoren en verlagen de drempel om e-mail, nieuws en sociale media te checken. De blootstelling aan kunstlicht en de stimuli van nieuwe informatie kunnen het lastig maken om weer in slaap te vallen. ,,Overdag hebben we de blootstelling aan natuurlijk licht nodig om ons bioritme te reguleren”, legt Earl uit. ,,Begin je dag wanneer dat mogelijk is met zonlicht – door de gordijnen te openen of met bijvoorbeeld een wake-up light.”

Opgeruimd slaapt netjes
Ruim je kamer op! Onderzoekers van het Princeton University Neuroscience Institute stelden vast dat degenen die in een overzichtelijke, opgeruimde slaapkamer slapen meer rustgevende slaap hebben dan mensen zonder een rustige slaapkamer.

Niet meer snoozen
Ook het gebruik van de snooze-knop kun je voortaan beter overslaan, want dit kost je tijd waar je niets mee opschiet. ,,Als je op de snooze-knop drukt, kom je niet in een herstellende slaapfase”, vertelt Earl. In plaats daarvan kun je beter eerder naar bed gaan. ,,Vecht niet tegen de behoefte om naar bed te gaan, maar luister naar je lichaam. Laat de was zitten. Onderbreek Netflix. Leg je telefoon weg. Het zal er morgen nog steeds zijn!”

Onlangs vroegen we jullie nog naar hoe serieus jullie je nachtrust nemen.