We hebben jullie gevraagd wiens trainingsschema jullie wel eens zouden willen zien. Eén van de namen die werd genoemd, was die van Steff Overmars. Geen wonder, want we zien hem regelmatig in actie op de Long Distance en meer dan eens zet hij daar scherpe tijden neer. Vandaag bekijken we zijn zondag, al geeft hij er ook graag nog een uitleg bij.

–

3athlon heeft mij gevraagd om een week trainen te delen. Geen probleem. Al mijn trainingen zijn sowieso openbaar te volgen op mijn Strava account.

Aangezien ik vorige week Ironman Barcelona heb geracet, gebeurt er deze week niet zoveel. Ik heb daarom random een trainingsweek van afgelopen seizoen gekozen.

Het is dus niet per se een grootste, zwaarste, meest specifieke week. Vaak wordt bij het delen van een trainingsdag of week een uitzonderlijke gekozen en dat is niet echt representatief voor hoe de training van die atleet eigenlijk echt is.

Dit is de 3e week uit een mesocyclus van 5, waarin 5 een rustige herstelweek is. Een microcyclus duurt bij mij 7 dagen, omdat ik fulltime werk en dan de structuur in een week makkelijker kan plannen. Ik probeer altijd al mijn training voor 18:00 uur s’ avonds klaar te hebben.

Maandag:

07:00 uur zwemmen:

1000 inzwemmen slag keuze
5′ contra fase oefeningen
400 BC A (met PB)
5′ stuw fase oefeningen
400 BC A
10′ eigen specifieke oefeningen

Kern:
8×400 UC (duurtempo 1.23-1.24) pauze max 10″

2x ABC
5′ specifieke oefeningen
400 uitzwemmen

Avond:
Hardlopen 60 min D1 + core en activatie oefeningen (veel core en werk met mini band voor mijn bilmusculatuur)

Dinsdag:
Koppeltraining
Fietsen 180′ D1 –> lopen 90 min D1 extra aandacht voor techniek en grondcontact

Avond
Krachttraining
Korte, paar specifieke oefeningen voor mij. Heel anders dan vroeger

Woensdag:
Zwemmen
Flinke zwemset van 7000 meter
500 inzwemmen
10′ techniek contra en hondjesslag
Kern:
1000 BC A goed glijden
10×100 start elke 1.30 zwem 1.18
800 BC A
8×100 start elke 1.30 zwem 1.18
600 BC A
6×100 start elke 1.30 zwem 1.18
400 BC A
4×100 start elke 1.30 zwem 1.18
200 BC A
2×100 start elke 1.30 zwem 1.18
Uitzwemmen

Na de woensdag zwemtraining probeer ik altijd even tijd te vinden om te liggen voor ik de 2e training van de dag doe.

Middag
Fiets 120 min D1
2x (4’@ 390w-2’@ 400w-1’@+430w R 1 min) Br 6 min @240
Doe ik binnen.

Donderdag:
Ochtend zwemmen
Technisch georiënteerde zwemtraining waar ik bijna alleen maar oefeningen doe de 1e 45 min. Aan het einde doe ik 8×25 max hold met lange rustpauze
Uitzwemmen
Na zwemmen nog core training

Middag
Baantraining 30 min WU + Looptechniek oefeningen
3x(1200@3:25 – 600 @3:20 – 600 @ op gevoel iets harder R 1 min @4.30) Br 5 min @4.15
30 min CD

Vrijdag:
Rustdag: ik train dan niet of doe een hele rustige zwemtraining

Zaterdag:
Ochtend
Open water zwemmen
4000 meter verdeeld in 5×800
Ik probeer land warming up en racestart hetzelfde te doen als in de race. Ik start dus 5x hard in deze training en de rest is redelijk easy

Middag of eigenlijk aansluitend
Fietsen 360′ D1 ~210w

Zondag:
Koppeltraining
Fiets 300 min D1 (3×30 min 280 R 2 min 200) / Lp 60 min D1 (8×1000 m @ 3:45 R D1 Hr (variabele pauze waarin ik op duurtempo loop tot mijn hartslag weer terug is in zone 1, zodra hs zone 1 haalt ga ik weer)