Met de vele uren die de gemiddelde triatleet doorbrengt op de fiets, is het niet raar dat je soms last krijgt van je onderrug. Vervelend is het wel en daarom is het fijn als je de pijn zoveel mogelijk kunt voorkomen. Maar waar moet je dan op letten? Er zijn een aantal pijlers, onder te verdelen in vier groepen: flexibiliteit/mobiliteit, core stabiliteit, kracht en fietspositie.
1. Flexibiliteit/mobiliteit
Stijve hamstrings en beperkte beweeglijkheid in de bovenkant van je rug zijn een veelvoorkomende oorzaak van pijn in de onderrug. Stijfheid kan als gevolg hebben dat je ongemerkt je houding aanpast tijdens de training. Het rekken van je hamstrings en uitvoeren van rotatie oefeningen voor de rug verbeteren je mobiliteit en kunnen daardoor vervelende pijntjes voorkomen en zelfs een beetje genezen.
- Voorbeelden van oefeningen:
Ga op je rug liggen met je benen opgetrokken in een hoek van ongeveer 90 graden en je voeten op de grond. Laat vervolgens je benen afwisselend langzaam naar links en naar rechts ‘vallen’ – terwijl je de hoek van 90 graden aanhoudt – zonder je bovenlijf te bewegen.
(Foto: Pinterest, Jeff Nelson) - Lig met je benen opgetrokken in een hoek van 90 graden op je zij met je handen voor je gezicht en ellenbogen op elkaar. Vouw vervolgens als een boek open door je armen te openen tot je de grond raakt. Je benen blijven in dezelfde positie. Als je het goed doet voel je dit in je rug. Wissel na een aantal herhalingen van kant.
(Foto: Pinterest)
2. Core stabiliteit en houding
Een zwakke core en een slechte houding zijn vaak boosdoener als het aankomt op rugklachten. Die zie je terug in bijvoorbeeld teveel beweging in de heup tijdens het fietsen of een slechte houding op de fiets als je moe wordt. Een sterkere core kan dit voorkomen. Train je core daarom regelmatig door bijvoorbeeld de zijwaartse plank op te nemen in je krachtprogramma.
3. Kracht
Het is niet alleen belangrijk om een sterke core te trainen. Je onderrug kan namelijk ook compenseren voor een gebrek aan kracht vanuit je bilspieren, hamstrings of quadriceps. Maak deze groep spieren daarom sterker door regelmatig squats te doen, deadlifts of lunges.
4. Fietspositie
Diep zitten mag dan wel super aero zijn, maar of je daar nog veel aan hebt als je de helft van het looponderdeel moet wandelen door de rugpijn is de vraag. Het kan goed zijn wat water bij de wijn te doen – wat aerodynamica betreft – en jezelf zo net iets meer comfort te gunnen. Zo stappen steeds meer triatleten al over op hogere aerobars voor betere stabiliteit en een comfortabelere houding; daarbij zou het ook niet afdoen aan de aerodynamica. Je kunt altijd zelfs wat kleine dingen aanpassen aan je fietspositie, maar om het beste resultaat te krijgen kan het ook raadzaam zijn om een professional te raadplegen en een goede ‘bikefit’ te doen.
Ongesteldheid
Voor vrouwen is daar nog een vijfde aandachtspunt: ongesteldheid. Veel vrouwen ervaren pijn in hun onderrug tijdens of voor hun ongesteldheid. Mocht de pijn te veel hinderen kan het slim zijn om wat te schuiven in je programma en zo de zwaardere trainingen of de lange fietsritten later in de week te doen. Forceer een training in ieder geval niet.
