Een sub-11 Long Distance met zeven trainingen per week: Jon Blackburn deed het

Het was juni 2019 toen Jon Blackburn zijn allereerste Long Distance ooit finishte. En niet alleen kwam hij over de streep, ook behaalde de Engelse atleet zijn doel: een sub-11 finish. Extra bijzonder: hij trainde slechts zeven keer per week en maximaal zo’n twaalf uur. ,,Dit zeldzame succes, in combinatie met mijn karakter, dat altijd de makkelijkste weg zoekt, inspireerde mij om in detail uit te werken hoe ik dit deed”, schrijft de atleet in een blog op Medium.com.

Al heeft Blackburn totaal geen sportieve achtergrond – hij rookte zelfs twee pakjes sigaretten per dag – besloot hij zich in 2001 aan een marathon te wagen. Dezelfde verslavingsgevoeligheid die hem met een nicotineverslaving opzadelde, zorgde er ook voor dat hij vol voor dit nieuwe doel ging. Net iets langer dan drie uur had Blackburn nodig voor zijn marathondebuut. Toen hij tussen 2011 en 2014 even volledig uitgeschakeld raakte door een aanhoudende blessure, besloot Blackburn zijn energie in andere sporten te storten: zwemmen en fietsen. Dit was het begin van zijn triatloncarrière. Maar de aanpak zou anders moeten: het aantal trainingsuren moest omlaag om nieuwe blessures te voorkomen. Toen Blackburn in New York met een beperkte voorbereiding zijn snelste marathon ooit liep (3:01 uur) wist hij dat deze minimalistische aanpak bij hem past.

Drie keer fietsen, twee keer lopen en twee keer zwemmen

Dezelfde aanpak paste hij toe in de voorbereiding op zijn allereerste Long Distance. ,,In een notendop was dit het Ironman programma dat ik volgde: drie keer fietsen, twee keer lopen en twee keer zwemmen. De eerste acht weken bouwde ik de training op om een trainingsweek van acht uur aan te kunnen. Dat werd gevolgd door tien weken waarin ik acht tot twaalf uur per week trainde. Ik deed geen koppeltrainingen en weinig snelheidswerk, al ging ik wel harder zwemmen doordat mijn techniek verbeterde.”

Fietsen

Twee van de drie fietstrainingen per week werkte Blackburn in slechts een uurtje af op de indoortrainer. ,,Ik deed geen hoge intensiteit VO2max werk, maar als ik mij sterk voelde fietste ik iets meer in het zware verzet. In het weekend plaatste ik mijn achterwiel in de fiets – wat een feestbeest – en ging ik naar buiten voor een langere rit.”

Lopen

Voor het lopen lag de focus op het voorkomen van blessures. ,,Ik besloot daarom om maar twee keer per week te lopen; een tien kilometer loop rond het marathon tempo en een lange duurloop. Ik had er vertrouwen in dat dit genoeg zou zijn, aangezien ik al dicht op een marathon PR liep en aangezien ik een goede basis had doordat ik niet al te lang geleden nog een marathon deed.” Deze lange duurtraining stond vaak voor de zondag op de planning, vertelt Blackburn.

Zwemmen

Wat het zwemmen betreft, pakte Blackburn het iets spontaner aan. ,,Ik zwom ‘gewoon wat’.” Wel deed hij wat techniek trainingen en wat benenwerk. ,,Wat mij voornamelijk een snellere zwemmer maakte, los van de trainingen, kwam met het besef wat ik met mijn arm moet doen in de onderwaterfase. Ik deed het zwemonderdeel van een halve Ironman in 36 minuten en was daarna totaal leeg, terwijl ik door mijn techniek te verbeteren mij na het zwemonderdeel op de hele in 60 minuten beter voelde dan na die halve.”

Indeling van de duurtrainingen

Op af en toe een spontane extra zwemsessie na, hield Blackburn zich aan dit aantal trainingen iedere week. Zeven trainingen per week, waarbij de lange duurtrainingen op alle onderdelen steeds iets verder werden uitgebreid in afstand. Iedere vier weken bracht hij deze omvang juist iets omlaag om zo ook ruimte voor herstel in te bouwen. ,,Eind maart (de wedstrijd was begin juni, red.) had ik mijn lange duurrit op de fiets opgebouwd tot 2,5 uur, liep ik een halve marathon en zwom ik ongeveer twee kilometer.” In de tien weken die volgden, breidde Blackburn langzaam deze duurtrainingen – naast de overige trainingen – uit waardoor hij uiteindelijk voor de wedstrijd deze lange duurtrainingen had volbracht:

Fietsen: drie lange ritten van 2,5-3,5 uur, drie ritten van rond de vier uur én drie ritten tussen de 4:30 en 4:45 uur. Allemaal met een gemiddelde snelheid van rond de 26 tot 30 kilometer per uur.

Lopen: twee duurtrainingen van twintig kilometer, twee van 24 tot 25 kilometer en vier van 27 tot 30 kilometer.

Zwemmen: zes zwemtrainingen van 60 tot 90 minuten waarvan één keer vier kilometer en één openwater zwemtraining.

Resultaat: mooie tijden

Deze manier van trainen bleek uiterst succesvol voor Blackburn, die zichzelf verbaasde met een sub-11 finish op zijn eerste Long Distance. Voor het zwemonderdeel had de Engelsman 1:02:20 uur nodig, het fietsen voltooide hij in 5:55 uur en over de marathon liep hij 3:42 uur. Dat het draaien van een grote omvang niet voor iedere atleet noodzakelijk – of zelfs mogelijk – is, bewijst Blackburn wel met zijn minimalistische aanpak. Uiteraard is het geen garantie op succes en verschilt de ‘perfecte’ voorbereiding op een Long Distance sterk per atleet.