Er komen eindelijk weer een paar warme, zeg gerust hete, zomerse dagen aan. Terwijl het heerlijk weer is om lekker buiten op een terras te zitten, kun je natuurlijk ook goed trainen in het zonnetje. Daar komt bij dat trainen in de hitte wel eens extra effectief kan zijn als je het goed aanpakt. Er zijn een paar dingen waar je op moet letten om zoveel mogelijk uit deze warme trainingen te halen.

Acclimatiseren en een verhoogd bloedplasma volume

Afhankelijk van de persoon en de intensiteit, frequentie en duur van trainingen, duurt het ongeveer twee weken voordat je lichaam acclimatiseert in de hitte. Uit een onderzoek dat is gedeeld door de Journal of Applied Physiology bleek dat wanneer wielrenners tien dagen in de hitte trainden, zij zowel in de hitte als kou beter gingen presteren. Dit zou komen door meer bloedplasma en een verbeterde hartprestatie (de hoeveelheid bloed die het hart per minuut door het lichaam pompt).

De verandering van het plasma volume vindt over het algemeen al vroeg in het proces van acclimatiseren plaats. In minder dan een week tijd gaat dit gehalte al omhoog. Dit speelt een cruciale rol in het beter laten reageren van hart en bloedvaten op de hitte. Ook zal je lichaam sneller en beter afkoelen. Deze aanpassing is echter snel verdwenen wanneer je stopt met de trainingen of de temperatuur afneemt.

Wanneer je lichaam langer inspanningen levert in de hitte en het volume van het bloedplasma is toegenomen, is er een waargenomen verhoging van de bloedtoevoer naar je spieren waardoor belangrijke spieren dus meer zuurstof krijgen. De hypothese is dat deze aanpassing van het lichaam zorgt voor betere prestaties.

Verbeterde hartprestatie

Door de verhoging van het bloedplasma volume, neemt de hartprestatie toe wanneer een atleet voor langere tijd in de hitte traint. Dit is een complex mechanisme dat wordt beïnvloed door de hartslagfrequentie (het aantal slagen dat het hart per minuut klopt, red.) en het slagvolume (de hoeveelheid bloed die het hart per slag door het lichaam pompt, red.). Simpel gezegd is het zo dat wanneer de hartprestatie – ook wel cardiac output – omhoog gaat, de hartslagfrequentie omlaag gaat. Je hart hoeft dus minder hard te werken voor dezelfde prestatie. Dit komt door de verhoging van het bloedplasma volume.

In andere woorden reageert ons lichaam allereerst en voornamelijk op hitte met een verhoogd bloedplasma volume. Dit verlaagt de negatieve gevolgen van hitte voor ons hart, cardiovasculair systeem en prestatie.

Pas je goed aan de hitte aan

Probeer niet al je trainingen in de hitte te doen en luister goed naar je lichaam. Plan je zwaarste trainingen bijvoorbeeld niet op het heetste moment van de dag. Er gaan voordelen gepaard met trainingen in de volle zon en het kan je als atleet sterker maken, maar als je het te vaak doet kan het je ook vermoeider maken dan nodig en dus om veel herstel vragen. Trainen in de hitte is namelijk automatisch zwaarder: je hartslag ligt hoger, je ademhaling gaat sneller en tot slot zweet je natuurlijk meer dan op koude dagen. Maar het levert je wel wat op: door af en toe een training met een rood hoofd af te werken, verbeteren je prestaties niet alleen in de hitte maar ook in de kou.

Zorg dat je na een warme training goed afkoelt, blijf zowel voor, tijdens als na je training uiteraard goed gehydrateerd en neem extra elektrolyten vooraf of tijdens je trainingen.