Pro triatlete en bewegingswetenschapster Miriam van Reijen vertrok een paar weken terug naar het Australian Institute of Sport in Canberra. Daar deed de 35-jarige Van Reijen mee aan een onderzoek onder elitemarathonlopers. Voor 3athlon.nl hield ze de afgelopen maand regelmatig een blog bij en daarin vertelde ze alles over haar trainingen, haar uitgekiende voedingspatroon én de testen die ze zal ondergaan. Na haar eerste blog, haar tweede blog, haar derde blog en haar vierde blog, vandaag haar vijfde en afsluitende blog over de laatste testen, een pizza-ijsparty en een oproep aan atleten.
Ondertussen ben ik al bijna een week weer thuis. Is enige jetlag – al had ik daar door de Propeaq-bril eigenlijk helemaal geen last van – al lang uit mijn systeem en zitten de eerste trainingen er in Nederland alweer op. De laatste week in Canberra stonden er wederom twee testen op het programma, werd er nogmaals een DXA-scan afgenomen en kregen we een uitgebreide debriefing (met pizza en ijs) over onze resultaten.
Ons cohort (Spudathon 1.5) begon vier weken geleden met vijf atleten: Joshua Rowe (pr 2h23) uit Leeds (die regelmatig traint met de broertjes Brownlee), Margie Campbell (pr 2h43) uit Dunidan (NZ), Michael Roeger uit Australië (die met 2h23 het wereldrecord heeft op de marathon in de T46 categorie en gaat proberen dit record aan te scherpen tijdens de London marathon) en Alan Craigie. Uiteindelijk moest Alan zich net voor de laatste test afmelden, door ziekte kon hij niet langer meedoen met de studie. Van de overige vier volgden Michael en ik het CARBmax dieet en kregen Margie en Joshua een dieet met 6.5 g/kg koolhydraten. De vraag was natuurlijk of één van beide diëten ervoor zou zorgen dat we beter zouden presteren op de afsluitende 35K test en of het onze loopeconomie zou beïnvloeden. Ook nu weer bestond de test uit 28 km steady state gevolgd door 7 km all-out. Om ons extra te motiveren was er bovendien nog een mooie geldprijs gekoppeld aan de race. Niet voor diegene die het hardste liep, maar voor diegene die het meeste vooruit was gegaan ten opzichte van de eerste test. Na drie weken op het CARBMAX dieet liep ik de 7 km iets meer dan een minuut sneller. Maar of het met het dieet te maken heeft durf ik niet te zeggen. De eerste keer dat ik de test liep vond ik het heuvelachtige parcours – in Aussie-termen was het vlak… – behoorlijk pittig. Na drie weken geen vlakke weg gezien te hebben durfde ik het nu zelf ook redelijk vlak te noemen. Bovendien, zowel Michael, Margie als Joshua liepen allemaal meer dan een minuut sneller… Ook tijdens de loopeconomie leek er weinig verschil tussen ons te bestaan in vooruitgang. Joshua wist er bovendien een geweldige VO2max test uit te persen, ruim 4 ml/kg/min hoger dan drie weken geleden. Koolhydraten of niet: de afgelopen maand had ons vieren duidelijk goed gedaan.
(tekst gaat verder onder foto)
De DXA-scan die vervolgens werd afgenomen geeft ontzettend veel interessante informatie. Met behulp van X-ray wordt je spier-, vet- en botmassa heel precies gemeten. Niet alleen geeft dit een goed beeld van de kwaliteit van je botmassa, het laat ook zien of er sprake is van links/rechtsverschil in je spiermassa. Uit mijn test bleek bijvoorbeeld dat er 20 gram verschil was tussen de hoeveelheid spiermassa in mijn linker- en rechterarm en 15 gram in mijn linker- en rechterbeen.
Spudathon 1.5 is hiermee afgerond. Maar om voldoende power te hebben voor deze studie zijn ze nog steeds op zoek naar marathonlopers die deel willen nemen aan de studie. Loop je als man sub 2.28 en als vrouw sub 2.45 op de marathon? Neem dan contact op met Andy King (@AndyJKing). Ik kan het je zeker aanraden: vier weken trainen op een geweldige locatie, twee zwembaden tot je beschikking, gratis kost en inwoning, wekelijkse massage, een geweldig onderzoeksteam én een geweldige ervaring.
KADER: Het CARBMAX-dieet in het kort
De hypothese van dit onderzoek was dat een speciaal CARBMAX-dieet bij zou dragen aan een betere marathonprestatie. Ook als triatleet zou dit dieet je kunnen helpen om je optimaal voor te bereiden op je wedstrijd. Het dieet bestaat uit een aantal afzonderlijke onderdelen:
- Een trainingsperiode van 2-3 weken waarbij je dagelijks 10-12 g koolhydraten per kilogram eet.
- Het ‘trainen’ met grote hoeveelheden koolhydraten: beginnend bij 60 gram/uur, oplopend naar 80 of 90 gram/uur.
- Dagelijkse consumptie van een sucralosedrank, steeds 20 minuten voor of na je laatste maaltijd.
- Het ‘laden’ van koolhydraten, de twee dagen voor de wedstrijd met 12-14 g/kg.
- Het verminderen van vezels, twee dagen voor de wedstrijd. Dus geen groenten, fruit, granen, peulvruchten, noten, zaden. Bij ons werden zelfs de pitjes uit de komkommer en tomaat gehaald J.
- Een vezelarm ontbijt van ±100 gram koolhydraten (bijvoorbeeld 4 witte boterhammen met jam of honing en 300 ml isotone sportdrank), drie uur voor de start van je wedstrijd.
- Inname van 80-90 gram koolhydraten per uur tijdens je wedstrijd.
