In deze rare en onzekere tijden kunnen we allemaal wel wat ontspanning gebruiken; of in ieder geval een paar handvatten om beter om te leren gaan met stress. Dat deze handvatten dan ook nog eens een ontzettend positieve invloed hebben op sportprestaties en het verhogen van je VO2 max – het kan zelfs hoogtestage simuleren – is toch wel het meest interessante gegeven voor triatleten. De handvatten hebben alles te maken met ademhaling. Ademcoach en eveneens triatleet Gjalt Vlam is ervan overtuigd dat Oxygen Advantage – de wetenschappelijk ondersteunde trainingsmethode die hij gebruikt voor zijn coachingspraktijk Ademruimte – uiteindelijk je longcapaciteit en zelfs hartritme variabiliteit (HRV) vergroten. Met nog weken aan isolatie en onrust in het vooruitzicht leek dit ons het ideale moment om een aantal lezers een online cursus van Vlam cadeau te geven. Onderaan dit artikel lees je hoe je deze cursus kunt winnen.

,,Het gaat uiteindelijk over het optimaliseren van de ademhaling. In eerste instantie in zijn algemeenheid; het ademhalingspatroon. Iedereen heeft namelijk een andere manier van ademhalen en dat wordt door verschillende factoren beïnvloed”, vertelt Vlam. ,,Een disfunctionele ademhaling in rust zal niet altijd direct opvallen. Maar als de ademhaling intenser wordt – zoals bij inspanning en stress – worden ook de ‘fouten’ in je ademhaling groter. Dus als je het ademhalingspatroon in rust verandert en optimaliseert, zul je zien dat deze ook tijdens inspanning verbetert.”

Neusademhaling: ‘Uitgerust wakker worden’ 
Het begint allemaal bij de basis. ,,Het grootste probleem als we het over ademhaling hebben, is dat veel mensen door hun mond ademen. Terwijl neusademhaling nou juist is hoe het bedacht is en wat het meest gezond is, bijvoorbeeld vanwege de filterende werking van de neus.” Terwijl veel mensen denken altijd door hun neus te ademen, blijkt dat zeker niet het geval te zijn: ,,80 procent van de mensen ademt structureel door de mond. Het is interessant om je mond een uur af te plakken. Dan merk je dat je regelmatig je mond open wil doen om te ademen.” Eén van de eerste oefeningen focust zich hier op en dan vooral op het in de nacht ademen door de neus. ,,Als je namelijk ‘s nachts negen uur lang door je mond ademt, doe je alles wat je overdag aan oefeningen hebt gedaan teniet. Dus is één van de oefeningen ook met de mond afgeplakt slapen. Je zult merken dat je dan uiteindelijk meer uitgerust wakker wordt.”

Herstel
En dat betekent beter herstellen. ,,Terwijl mondademhaling iets meer een stress trigger geeft op het zenuwstelstel, stimuleert neusademhaling het parasympatisch deel van het zenuwstelsel, wat gaat over herstel.” Het gaat dus niet alleen over het optimaliseren van je ademhaling bij inspanning, maar juist ook tijdens herstel. ,,Ik plak zelf nog steeds ‘s nachts mijn mond af als ik de volgende dag iets belangrijks moet doen; wanneer ik zeker wil weten dat ik goed slaap.”

‘Overademen’
,,Over het algemeen overademen we. Te veel, te snel en een groot volume door de mond. De drempel van de hoeveelheid CO2 die we aan kunnen ligt veel lager dan hij natuurlijk zou moeten zijn.” Als onze ademhaling versnelt, denken we vaak dat het komt doordat we meer behoefte hebben aan zuurstof, legt Vlam uit. ,,Fysiek is het meer het level aan CO2 dat je lichaam produceert dat je kwijt wil. Als je inspanning levert, produceren cellen CO2, wat de PH-waarde van je bloed beïnvloedt. Het ademcentrum, dat je ademhaling aanstuurt op basis van de receptoren die meten hoeveel CO2 er in je systeem zit, is vaak ontregeld, omdat we over het algemeen overademen. Je wil regelmatig dat CO2 niveau omhoog brengen om je hele systeem te leren daar oké mee te zijn. Je verhoogt dit door niet te ademen, dus je adem vast te houden.”

Hoogtestage simuleren
Door je adem vast te houden kun je zelfs hoogtestage simuleren. ,,Met hoogtestage ga je naar een omgeving waar de zuurstofdruk lager is. Dat ervaar je ook bij het vasthouden van je adem. Er is dan minder zuurstof beschikbaar en je lichaam gaat daar adaptaties op maken.” Je begint niet direct minutenlang met een rood aangelopen hoofd je adem vast te houden, er bestaan verschillende oefeningen voor die het langzaam opbouwen. ,,Je doet alle ‘adem retenties’ na de uitademing. Dan is er dus weinig zuurstof en bouwt de CO2 zich juist snel op. Na ongeveer een minuut of anderhalve minuut vind er door zuurstoftekort een contractie van de milt plaats, dus worden er meer rode bloedcellen in je lijf gebracht. Na ongeveer vijf contracties is de milt leeg, maar heb je dus al meerdere rode bloedcellen in je lijf. Daarbij maakt je lijf ook EPO vrij, waardoor je beenmerg meer rode bloedcellen aan gaat maken. Eenzelfde stimulans als hoogtestage geeft, maar dus door adem retentie.”

Groter rendement en hogere VO2 max
Het stimuleert uiteindelijk de gaswisseling in je lijf en leert je om zoveel mogelijk te kunnen met zo min mogelijk zuurstof. ,,Als je dan de hoeveelheid vergroot en de effectiviteit blijft hetzelfde, heb je een groter rendement. Alleen al door het doen van de oefeningen gaat de VO2 max omhoog en dat heeft te maken met de relatie tussen CO2 en zuurstof. Je hebt zuurstof nodig; zuurstof hecht aan rode bloedcellen, maar of het ook vrijgegeven wordt door de rode bloedcellen hangt af van de aanwezigheid van CO2. Bij te weinig CO2 is de binding tussen zuurstof en de rode bloedcellen te hecht.”

Topprioriteit
Van alle functies van een lichaam heeft de ademhaling topprioriteit, sluit Vlam krachtig af. ,,Je lichaam zal er altijd alles aan doen om dit in stand te houden. Dus het trainen van je ademhalingsspier is heel belangrijk. Op het moment dat deze minder goed getraind is – en dat zal je niet bewust registreren – is dit het eerste wat vermoeid raakt en meer energie gaat vragen. Het eerste gebied waar dan zuurstof aan wordt onttrokken zijn je benen, en dat is ongeveer de laatste plek waar je het als triatleet vandaan wil”, lacht Vlam.

Test en oefeningen
1. Bolt score
Test je CO2 tolerantie op de volgende manier:
– Zorg dat je ontspannen bent.
– Adem normaal in en normaal uit. Hou je mond gesloten en knijp je neus dicht.
– Wacht op de eerste werkelijke behoefte om te gaan ademen, dan gaat de adem
weer verder.
– Meet deze tijd.

Als je vervolgens heel diep in moet ademen, heb je te lang gewacht, want je moet nog net zo
klein en ontspannen ademen als ervoor. Je probeert dit dus niet net zo lang als je kunt.
Een goede score is 40 seconden. Boven de 30 sec is oké, maar er is dan nog ruimte voor verbetering. Als je onder de 30 seconden zit, kun je door middel van oefeningen je ademhaling – en dus triathlon prestaties – verbeteren.

2. Neusademhaling bij inspanning
Adem vanaf nu alleen nog maar door je neus tijdens trainingen. In het begin alleen tijdens de warming-up en cooling-down. Vervolgens breid je dit steeds verder uit. In principe moet je al je zone twee trainingen met gemak kunnen doen met ‘alleen’ een neusademhaling.

Winactie

Ben je na het lezen van dit artikel enthousiast geworden? Goed nieuws, want Vlam geeft gratis en geheel vrijblijvend een digitale (groeps)introductieles weg. Deze wordt via het programma Hangouts gegeven, duurt ongeveer een uur, vindt plaats op dinsdag 24 maart, 20:00 uur en kun je dus vanuit je eigen huis volgen. Meld je aan door even een mailtje te sturen naar info@3athlon.nl met daarin vermelding van je naam, zodat Vlam weet op hoeveel deelnemers hij kan rekenen.

Daarnaast verloten we onder alle aanmelders nog een één op één les van een uur. Deze zal ook digitaal worden gegeven en gaat nog dieper op de materie in. De winnaar van deze één op één les zullen we na de introductieles kiezen door middel van willekeurige loting.